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Der Schritt nach oben: Übung auswählen – OPEX Fitness

Einführung in Die Step Up

Die step up ist eine hervorragende bewegung für gebäude die einzelnen bein festigkeit und stabilität von ihre kunden. Die Vorteile dieser Bewegung führen zu zahlreichen Fitnessaktivitäten wie Hocken, Radfahren und Laufen. Die Muskeln, die durch diese Bewegung entwickelt werden, können den Klienten auch dabei helfen, richtig zu springen, und helfen ihrem Gleichgewicht und ihrer Gesamtkraft in jedem Bein.

Es gibt Dutzende verschiedener Variationen, aus denen ein Trainer in diesem speziellen Satz wählen kann. Einige dieser Variationen umfassen Boxen unterschiedlicher Höhe und die Ausführung der Bewegung durch den Kunden mit unterschiedlichen Lasten an unterschiedlichen Positionen. Die Kreativität, die ein Coach mit dem Step Up einsetzen kann, ist endlos. Für die Beispiele im Video oben und im Text unten werden wir nur zwei Variationen dieser Bewegung diskutieren: Die High Box Step up und die Low Box Step up.

Wie der Name schon sagt, hängt der Unterschied zwischen diesen beiden Bewegungen von der Höhe der verwendeten Box und der Höhe des Kunden ab. Um als High Box Step Up angesehen zu werden, muss das Knie höher sein als die Hüftfalte, wenn sich der Fuß des Kunden oben auf der Box befindet. Das Gegenteil gilt für Low-Box-Step-Ups.

High Box Step Ups

Der Glute wird in der High Box Step Up Variante stärker rekrutiert. Der Klient sollte spüren, wie sich sein Gesäß zu aktivieren beginnt, wenn er sein Knie / Schienbein nach vorne auf die Box lehnt, bevor er aufsteht.

Wie man den High Box Step Up trainiert

  • Seien Sie präzise in Ihrer Einschätzung der Balance von rechts nach links:
    • Es reicht nicht aus, nur sicherzustellen, dass der Klient physisch einen Schritt nach oben machen kann. Beim richtigen Coaching geht es darum, kleine Details und Unterschiede zu beobachten, wie sich der Klient auf den beiden verschiedenen Beinen bewegt. Vergleichen Sie die Stärke, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit des linken und rechten Beins des Klienten.
  • Betrachten Sie den Schritt sowohl von geradeaus als auch aus einem 45-Grad-Winkel:
    • Geradeaus – Sie müssen in der Lage sein, die Kniescheibe zu sehen, damit Sie sehen können, ob sich das Knie nach innen / außen bewegt, wenn der Klient auf die Box tritt.
    • 45 Grad – Sie werden in der Lage sein, Unterschiede in der Gewichtsverlagerung zu sehen, wenn sie sich darauf vorbereiten und den Schritt nach oben machen.
  • Der Klient muss den gleichen Druck auf die rechte und linke Seite ausüben, wenn er auf- und absteigt:
    • Ein ‘erzwungener’ Step-Up-Rep sieht so aus, als müsste er das Knie oder Schienbein nach vorne verschieben und den Oberkörper nach vorne lehnen, wenn Sie auf die Box treten. Dies geschieht, weil der Klient nach der stärksten Position sucht, um aufzustehen, und der Hintern mit der Brust über dem Knie eine dieser mächtigen Positionen ist, die Kunden im Allgemeinen standardmäßig einnehmen.
    • Ein Beispiel für die falsche Form ist, wenn sich das Gesäß oder der Hintern des Klienten verschiebt, um ein physisches Ungleichgewicht auszugleichen. Notieren Sie sich dies, falls es vorkommen sollte.
  • Beginnen Sie den Schritt mit dem schwächeren Bein, basierend auf Ihrer Einschätzung des Klienten:
    • Der Klient macht alle Wiederholungen auf dem schwächeren Bein, ruht sich aus und macht dann den nächsten Satz auf dem stärkeren Bein. Der Kern und der untere Rücken des Kunden müssen noch arbeiten, um effektiv aufzusteigen. Verschwenden Sie keine potenzielle Anpassung an das schwächere Bein, indem Sie nach rechts, links, rechts, links gehen.
  • Lassen Sie den Client zur Box aufsteigen, während Sie am Anfang die Konsistenz in einem @ 4121-Tempo beibehalten:
    • 4.1.2.1 bedeutet 4 Sekunden auf dem Weg nach unten, 1 Sekunde Pause unten, 2 Sekunden auf dem Weg nach oben, 1 Sekunde Kontrolle oben.
  • Stellen Sie sicher, dass der Klient das Gleichgewicht von rechts nach links sowie den Druck von rechts nach links beibehält.

Low Box Step Ups

Der Low Box Step Up ist weniger eine tatsächliche Gesäßbewegung als eine terminale Knieverlängerungsbewegung. Das Bein des Kunden muss oben in der Box die volle Ausdehnung erreichen. Der kleine Bewegungsbereich hebt den VMO-Muskel (Vastus medialis oblique) hervor. Während es eine Glute-Verbindung auf dem Step-up-Bein gibt, gibt es nicht die gleiche physische Nachfrage auf der Achillessehne, Glute und Low-Back-Verbindung wie in der hohen Step-up.

Wie man eine niedrige Box trainiert Step Up

  • Stellen Sie die Box direkt über dem Knöchel des Kunden für die richtige Höhe ein:
    • Trotz des Aussehens kann diese Bewegung herausfordernd und sehr produktiv sein, um die Kundenstärke zu entwickeln, wenn sie richtig ausgeführt wird.
  • Betrachten Sie den Schritt von geradeaus sowie aus einem 45-Grad-Winkel:
    • geradeaus – Sie müssen in der Lage sein, die Kniescheibe zu sehen, damit Sie sehen können, ob sich das Knie nach innen / außen bewegt, wenn der Klient auf die Box tritt.
    • 45 Grad – Sie werden in der Lage sein, Unterschiede in der Gewichtsverlagerung zu sehen, wenn sie sich darauf vorbereiten und den Schritt nach oben machen.
  • Trainiere die Bewegung wie folgt:
    • Auf dem Weg nach unten
      • Lassen Sie den Klienten sein Gewicht auf die Außenseite des Fußes legen, der die Arbeit ausführt, während er die Zehen hochhält und das Bein am gegenüberliegenden Bein arretiert.
      • Achten Sie darauf, dass das Becken des Klienten während der Bewegung flach bleibt.
      • Die Hüften des Clients sollten ausgerichtet bleiben. Sie sollten sich während der Bewegung nicht von rechts nach links verschieben.
      • Der Klient sollte auf dem Weg nach unten die gegenüberliegende Fußferse zum Boden berühren
    • Auf dem Weg nach oben
      • Stellen Sie sicher, dass der Klient nicht mit dem gegenüberliegenden Fuß vom Boden abstößt.
      • Der Kunde sollte die gleiche korrekte Ausrichtung von vorne nach hinten und von rechts nach links beibehalten wie auf dem Weg nach unten.
  • Das Tempo, das Anfänger verwenden sollten, ist sehr oft 2121:
    • 2 Sekunden runter, 1 Sekunde Pause, 2 Sekunden rauf, 1 Sekunde Pause. Tun Sie dies immer wieder mit Kunden, um ein qualitativ hochwertiges Bewegungsmuster zu erstellen.
  • Trainer sollten immer noch nach den gleichen Bewegungsfehlern suchen wie im hohen Schritt:
    • Keine Hüft- oder Gesäßverschiebung beim Auf- oder Absteigen.
    • Keine Verschiebung der Hüften von rechts nach links.
  • Der Klient benötigt viele Wiederholungen dieser Bewegung, um dies effektiv zu verbessern. Opfern Sie jedoch nicht die Technik des Klienten, indem Sie ihm ein übermäßiges Trainingsvolumen in der Bewegung geben.

Wie bereits erwähnt, gibt es eine Vielzahl von verschiedenen Möglichkeiten, wie ein Trainer die Step-Ups laden (gewichten) kann, aber das wird nicht durch den Umfang dieses Videos abgedeckt. Die Art der Step Up a Coach-Programme hängt von den Bedürfnissen und Fähigkeiten des Kunden ab. Aus diesem Grund führen alle OPEX-Coaches Bewegungsbewertungen durch, bevor sie ein Programm entwerfen. Im Rahmen der OPEX-Bewertung werden bei Movement Assessments die Symmetrie und die Fähigkeiten eines Kunden untersucht. Erhalten Sie eine Einführung in die OPEX-Bewertung in unserem neuen kostenlosen 7-tägigen OPEX-Coaching-Kurs.

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