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Achtsamkeitsübungen, die Ihnen beim Schlafen helfen

Liegen Sie nachts oft wach und sorgen sich um Beziehungen, Geld, Schule oder Arbeit, Ihre Gesundheit, Familie oder Freunde?

Vielleicht fühlen Sie sich gestresst, Schlaflosigkeit zu haben, und wenn Sie nur ärgerlich an den Schlaf denken, werden Sie zum Grund, warum Sie nicht schlafen können!

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, können Achtsamkeitsübungen helfen, Ihren Geist zu beruhigen. Und indem Sie reduzieren, wie viel Sie nachts grübeln, entspannen Sie sich hoffentlich und schlafen ein wenig leichter ein.

Meine persönlichen Erfahrungen mit Achtsamkeit waren sehr positiv. Ich übe die Techniken täglich und habe im Laufe der Jahre eine signifikante Verringerung meines Stressniveaus festgestellt.

Selbst an besonders stressigen Tagen (die ich immer noch habe) kann ich mich meist mit einer einfachen Atemübung, die mich aus dem Kopf bekommt und sich stattdessen auf den Rhythmus meines Körpers konzentriert, davon abhalten, stundenlang wach zu liegen.

In diesem Artikel erkläre ich, was Achtsamkeit ist und wie sie funktioniert. Ich gebe Ihnen auch einige Schritt-für-Schritt-Anleitungen für Techniken, die Sie jetzt ausprobieren können. Und dann schlagen Sie vor, wo Sie mehr erfahren können, einschließlich einiger guter kostenloser Ressourcen.

Inhalt

Ich werde zuerst die Prinzipien der Achtsamkeit behandeln, aber Sie können zu späteren Abschnitten springen, wenn Sie es vorziehen:

  • Was ist Achtsamkeit?
  • Die Prinzipien der Achtsamkeit
  • Wie man Achtsamkeitsmeditation macht (zwei Übungen)
  • Forschungsergebnisse, dass Achtsamkeit funktioniert
  • Empfohlene Apps, Selbsthilfebücher und Kurse

Was ist Achtsamkeit?

Das Ziel der Achtsamkeit ist es, Ihren geschäftigen Geist in die Hand zu nehmen und ihn von Sorgen in einen entspannteren Zustand zu versetzen.

Ein ruhigerer Geisteszustand sollte Ihnen helfen, leichter einzuschlafen. Aber Achtsamkeit hat eine breitere Palette von Vorteilen – nicht nur besseren Schlaf.

Der Schlüssel ist, Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Bringen Sie Ihren Geist in das Bewusstsein Ihrer Gedanken, Emotionen und körperlichen Empfindungen.

Sie können dann Ihre Sorgen besser bewältigen, anstatt sie außer Kontrolle geraten zu lassen.

So könnten Sie zum Beispiel wach liegen und sich Sorgen um finanzielle Probleme machen. Die Idee ist, sich der nicht hilfreichen Gedanken bewusst zu werden, die Sie haben, und sie dann passieren zu lassen.

Ich weiß, es scheint ein Fall von “leichter gesagt als getan!”. Es gibt jedoch einige spezielle Techniken, die Ihnen helfen, mit Ihren Sorgen umzugehen.

Die Prinzipien der Achtsamkeit

Das Gehirn im ‘Tun’-Modus

Das Gehirn eignet sich hervorragend für aufgabenbasierte Probleme. Zum Beispiel, wenn ein Ingenieur ein technisches Problem löst oder ein Friseur entscheidet, wie man jemandes Haar formt.

Dies wird manchmal als ‘Doing’ -Modus bezeichnet, in dem das Gehirn versucht, die logischen Schritte zu erarbeiten, die zur Lösung des Problems erforderlich sind.

Es wird auch als zielbasiert bezeichnet, da Sie versuchen, ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen.

Im ‘Doing’-Modus durchsucht dein Gehirn kontinuierlich deine Erinnerungen nach früheren Erfahrungen und Kenntnissen, von denen es denkt, dass sie dir helfen könnten, die aktuelle Aufgabe zu erledigen.

Und es tut dies, ohne dass Sie bewusst versuchen, sich an vergangene Ereignisse zu erinnern. Dieser ‘Doing’ -Modus des Gehirns ist sehr kraftvoll und essentiell für den Alltag.

Wenn der ‘Doing’-Modus nicht hilfreich ist

Ein großer Nachteil des ‘Doing’-Modus ist, dass das Gehirn ihn auch verwendet, wenn es um emotionale Probleme geht. Aber Probleme, die viel Emotion beinhalten, können normalerweise nicht auf die gleiche Weise behoben werden.

Wenn Sie sich zum Beispiel Gedanken über das morgige Vorstellungsgespräch machen, wechselt Ihr Gehirn standardmäßig in den Doing-Modus.

Es könnte versuchen, sich an Ihre früheren Interviews oder ähnliche Situationen zu erinnern. Es wird versucht, Ihnen bei der Lösung des Problems zu helfen, indem frühere Beispiele vorgestellt werden, die Sie berücksichtigen können.

Aber in diesem Fall kann es das Problem, dass Ihr Interview gut verläuft, nicht wirklich lösen. Und indem Sie Beispiele für erfolglose, nervenaufreibende Interviews präsentieren, könnten Sie sich mehr Sorgen machen.

Das kann dann dazu führen, dass Sie breitere Fragen stellen wie “Warum kann ich in Interviews nicht gut abschneiden?”. Und so nimmt der Sorgenzug Fahrt auf.

In anderen Situationen kann dieses Grübeln zu Fragen führen wie:

  • Warum bin ich immer müde oder unglücklich?
  • Warum gehen meine Beziehungen immer schlecht aus?

Diese Art von emotionalen Problemen eignet sich einfach nicht für einen analytisch basierten ‘Doing’ -Ansatz.

Versetzen Sie Ihr Gehirn in den Seinsmodus

Achtsamkeit verfolgt einen anderen Ansatz, indem sie vorschlägt, dass es einen alternativen Seinsmodus für Ihr Gehirn gibt.

Es lehrt euch, wie ihr diesen Ansatz des Seins entwickeln könnt, wenn ihr mit Gedanken konfrontiert werdet, die euch beunruhigen.

Die erste Hürde besteht darin, zu erkennen, dass Gedanken nur Gedanken sind. Und sie sind nicht immer gute Prädiktoren für die Zukunft.

Im Wesentlichen muss man lernen, in der Gegenwart zu leben, nicht in der Vergangenheit oder Zukunft.

Das mag für manche Menschen nach einem spirituellen Klisché klingen, aber es ist eines der Kernprinzipien der Achtsamkeit.

Wie lebst du im Moment?

Im ‘Sein’-Modus wollen Sie viel mehr auf Ihren Körper und Ihre Umgebung achten.

Vielleicht haben Sie immer noch die gleichen Gedanken in Ihrem Kopf. Aber anstatt sich auf sie zu konzentrieren, lernst du, sie mitfühlend anzuerkennen. Und erkenne, dass sie nur Gedanken sind.

Ein Ansatz besteht darin, zu versuchen, deine Gedanken als vorbeiziehende Wolken zu sehen – weiße für gute Gedanken, graue für besorgniserregende Gedanken.

Sie sind sich ihrer immer noch bewusst und erkennen sie an. Es ist fast so, als ob du ein Beobachter bist, der die Gedanken bemerkt, aber nicht danach handelt.

Sie versuchen nicht, diese Gedanken zu stoppen, und könnten es wahrscheinlich nicht einmal, wenn Sie es versuchen würden. Sie müssen sich nicht aufregen, enttäuscht oder sogar wütend sein, dass Sie sie haben. Die Idee ist, sie anders zu betrachten.

Und auf diese Weise können Sie die Abwärtsspirale zunehmender Sorgen, Ängste und Stress verhindern, die Sie nachts wach halten.

Es kann einige Zeit und Geduld dauern, bis man den Unterschied wirklich spürt. Lassen Sie sich davon jedoch nicht aufhalten: Die Belohnungen sind die Mühe wert, und viele Menschen werden von Anfang an einige Vorteile sehen.

Wie man Achtsamkeitsmeditation macht

Es gibt verschiedene Ansätze, Achtsamkeit zu nutzen, um Ihnen beim Schlafen zu helfen. Und es gibt zwei Schlüsselelemente:

  • Erkenne die Gedanken an, die in deinem Gehirn mitfühlend oder positiv schwirren.
  • Wechsle in den Seinsmodus, indem du Meditationsübungen machst.

Die Meditationsübungen helfen Ihrem Gehirn, sich auf Ihr Inneres zu konzentrieren, es zu verlangsamen und zu entspannen.

Und dazu gibt es zwei traditionelle Meditationstechniken, die Sie beide vor oder während des Bettes anwenden können.

Atemübung

  • Legen Sie sich mit entspannten Armen an den Seiten auf den Rücken. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um es sich bequem zu machen, Knie nach oben oder unten, wie Sie möchten.
  • Bringe dein Bewusstsein zu deiner Atmung.
  • Es gibt keinen richtigen Weg zu atmen. Entspannen Sie sich und atmen Sie normal.
  • Versuchen Sie sich vorzustellen, dass die Luft von weit her kommt, und blasen Sie sie an einen entfernten Ort.
  • Du könntest auch die Worte ‘in’ und ‘out’ in deinem Geist sagen, um deiner Atmung zu entsprechen. Oder denken Sie bei jedem Ausatmen an das Wort ‘Entspannen’.
  • Konzentriere dich darauf, dass deine Brust steigt und fällt – kannst du es fühlen? Können Sie die Luft beim Einatmen schmecken oder riechen? Ist es kühl oder warm?
  • Dein Geist wird wahrscheinlich irgendwann umherwandern und Gedanken können aufkommen.
  • Mach dir keine Sorgen, wenn du Gedanken hast. Erkenne sie an und bringe dann sanft deinen Fokus zurück auf deine Atmung.
  • Während Sie weiter atmen, spüren Sie, wie Ihr Körper nach und nach sanft in Ihre Matratze sinkt.

Sie können diese Atemübung jederzeit während des Tages durchführen. Nur 5 Minuten können helfen, aber Sie möchten vielleicht bis zu 20 Minuten aufbauen.

Und wenn Sie es im Bett tun, können Sie es entweder für ein paar Minuten tun oder bis Sie sich zu schläfrig fühlen, um fortzufahren.

Körperscan Entspannungsübung

Die Körperscan-Technik beruht darauf, dass Sie Ihren Geist dazu bringen, sich auf verschiedene Teile Ihres Körpers zu konzentrieren.

Es gibt verschiedene Methoden, und eine, die ich als effektiv empfunden habe, besteht darin, sich vorzustellen, dass Sie Ihren Geist auf eine Reise um Ihren Körper mitnehmen.

  • Leg dich hin und mach es dir bequem.
  • Stell dir vor, dein Geist verlässt deinen Kopf und reist durch deinen Körper zu einem deiner Füße.
  • Wie fühlt sich dein Fuß an? Ist es entspannt, angespannt oder wund? Ist es heiß oder kalt?
  • Urteile nicht darüber, wie es sich anfühlt – scanne einfach und beobachte, wie du dich fühlst.
  • Stellen Sie sich vor, Ihre Zehen- und Fußmuskulatur strafft sich und entspannt sich wieder.
  • Dann nimm deine Gedanken zu Wade, Knie und Oberschenkel.
  • Halten Sie in jedem Körperteil an, um das Scannen zu wiederholen, die Muskeln anzuspannen und zu entspannen.
  • Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
  • Bewege dich zu einer Hand und arbeite dich mit beiden Armen nach oben.
  • Scannen, verspannen und entspannen Sie Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Gesicht.
  • Sie können sich entweder vorstellen, dass sich Ihre Muskeln anspannen und entspannen, oder sie körperlich anspannen und entspannen – tun Sie, was sich am besten anfühlt.
  • Sie werden wissen, dass es zu funktionieren beginnt, wenn sich Ihre Gliedmaßen schwer anfühlen und Sie gerne bequem in Ihre Matratze sinken.
  • Du könntest manchmal feststellen, dass deine Gedanken wandern. Bestätigen Sie alle Gedanken, die auf positive Weise entstehen, aber bringen Sie Ihren Geist sanft zurück zur Übung.

Ich finde, dass es noch besser sein kann, die beiden oben genannten Übungen zu kombinieren, wenn ich ins Bett gehe.

Vielleicht möchten Sie auch den Entspannungs-Podcast von Professor Colin Espie von der Universität Oxford hören. Mit einer beruhigenden Stimme spricht er Sie Schritt für Schritt durch eine einfache Muskelentspannungsübung.

Evidence that mindfulness works

Es gibt zunehmend Beweise für die vielen Vorteile von Achtsamkeit sowie speziell für Schlafprobleme.

Im Jahr 2014 berichteten Forscher von US-Universitäten über eine achtwöchige Studie mit 54 Erwachsenen mit chronischer Schlaflosigkeit.

Die Teilnehmer wurden einer achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, einer Achtsamkeitstherapie gegen Schlaflosigkeit oder einem Selbstüberwachungsregime unterzogen.

Die Forscher fanden heraus, dass beide Achtsamkeitsprogramme effektiver waren als die Selbstüberwachungsroutine. Sie kamen zu dem Schluss, dass:

Achtsamkeitsmeditation scheint eine praktikable Behandlungsoption für Erwachsene mit chronischer Schlaflosigkeit zu sein und könnte eine Alternative zu traditionellen Behandlungen für Schlaflosigkeit bieten.

Und im Jahr 2016 überprüfte ein Forscherteam alle Studien zu Achtsamkeit und Schlaf, die zwischen 2012 und 2016 durchgeführt wurden. Und sie kamen zu einem positiven Ergebnis:

Die untersuchten Studien fanden signifikante Auswirkungen von MBIs (Mindfulness Based Interventions) auf Schlaflosigkeit und Schlafstörungen, und diese Effekte waren besonders stark in Studien, die in erster Linie auf die Verbesserung des Schlafes abzielten.

Ein interessanter Artikel in der Harvard Gazette im Jahr 2018 diskutiert ausführlich die Forschung zur Achtsamkeit. Es ist eine lange Lektüre, gibt aber einen guten Einblick in die Arbeit von Gaëlle Desbordes, einer Neurowissenschaftlerin, die durch funktionelle Magnetresonanztomographie (Gehirnscans) gezeigt hat, dass Meditation eine direkte Wirkung auf das Gehirn hat.

Empfohlene Achtsamkeits-Apps, Bücher, Kurse und Therapie

Dieser Artikel ist nur eine kurze Einführung in Achtsamkeit. Wenn Sie mehr erfahren möchten, gibt es verschiedene Optionen, die Ihrem Budget und Lernstil entsprechen.

A) Apps

Es gibt zahlreiche Achtsamkeits-Apps. Die meisten von ihnen haben eine kostenlose Einführungsreihe von Sitzungen. Aber einige bitten Sie dann, eine kleine monatliche Gebühr zu abonnieren, um fortzufahren.

Zwei, die ich verwendet habe, sind:

  • Sehr hoch bewertet und gewann 2017 einen Preis für die beste App.
  • Umfassend, sobald Sie sich zurechtgefunden haben.
  • Die erste 7-Tage-Serie über den Schlaf muss nacheinander befolgt werden, bietet jedoch eine gute Grundlage für Achtsamkeit.

Machen Sie eine Pause

  • Eine der am besten bewerteten Achtsamkeits- und Meditations-Apps von Kunden.
  • Einfach zu bedienen und zu hören.
  • Bietet Ihnen eine Reihe von Optionen mit verschiedenen entspannenden Hintergrundgeräuschen und Spiellängen.
  • Sie können auch den Ton für Hintergrund und Stimme anpassen.

B) Bücher

Wie die Apps gibt es viele Selbsthilfebücher, die Ihnen Achtsamkeit beibringen. Eine, die ich persönlich empfehle, ist “Achtsamkeit: Ein praktischer Leitfaden, um Frieden in einer hektischen Welt zu finden” von Mark Williams und Danny Penman.

Das Buch ist viel breiter als nur Achtsamkeit für den Schlaf und erklärt die Prinzipien klar.

Es kommt mit audiogeführten Meditationen, die ich immer noch manchmal benutze. Sie können es und andere Achtsamkeitsbücher online oder in Buchhandlungen finden.

C) Online-Kurse

Es gibt eine Reihe von Organisationen, die Online-Kurse anbieten. Viele von ihnen basieren auf allgemeinen Achtsamkeitsprinzipien und nicht nur auf dem Schlaf. Die meisten verlangen für ihre Kurse.

Wenn Sie interessiert sind, möchten Sie vielleicht diejenigen von Organisationen betrachten, die sich auch auf die Erforschung von Achtsamkeit spezialisiert haben, zum Beispiel:

  • Seien Sie achtsam – gesponsert von der UK Mental Health Foundation
  • MBSR online – von den Universitäten von Kalifornien, Los Angeles und Massachusetts
  • Palouse Mindfulness – ein kostenloser Online-Kurs

D) Therapiekurse

Wenn Sie oder Ihr Arzt der Meinung sind, dass Sie von einem speziellen Therapiekurs profitieren würden, können Sie könnte in der Lage sein, eine Organisation zu finden, die ein Achtsamkeitstherapieprogramm anbietet.

Diese sind oft ziemlich teuer, also müssen Sie sicher sein, dass es für Sie richtig ist.

Wenn Sie ernsthafte und anhaltende Schlafprobleme haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie je nach Land Hilfe von Ihrer Krankenversicherung oder dem nationalen Gesundheitsdienst erhalten können.

Der Therapieansatz bei Schlafproblemen statt Schlaftabletten gewinnt bei den Medizinern zunehmend an Glaubwürdigkeit.

Und im Mai 2016 veröffentlichte das American College of Physicians Leitlinien zur Verwendung der kognitiven Verhaltenstherapie zur Behandlung von Schlaflosigkeit.

Basierend auf der Überprüfung relevanter Berichte und Untersuchungen aus den letzten 11 Jahren empfahlen sie, dass:

Alle erwachsenen Patienten erhalten eine kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit als Erstbehandlung für chronische Schlafstörungen.

E) Gruppenkurse

Die wachsende Beliebtheit von Achtsamkeit ist so groß, dass Sie in vielen großen Städten häufig Gruppenkurse finden.

Ich kenne Leute, die 8-wöchige Kurse in London, San Francisco, Madrid und Sevilla besucht haben.

Neben dem Umgang mit Stress oder Schlafproblemen berichteten sie alle, dass sie die Kurse genossen und dabei neue Freunde fanden.

Es könnte sich also lohnen, online zu überprüfen, ob es in Ihrer Nähe einen Achtsamkeitsgruppenkurs gibt, an dem Sie teilnehmen können.

F) Kurze Online-Achtsamkeitsübungen

Mit der Popularität von Achtsamkeit wächst auch die Anzahl der Websites, die kostenlose geführte Meditationen anbieten. Dies ist ein gutes Sprungbrett, wenn Sie mehr lernen und einige Übungen ausprobieren möchten, aber vielleicht noch keinen ganzen Kurs beginnen möchten.

Wenn Sie auf Youtube suchen, finden Sie viele verschiedene. Eine Quelle, die ich persönlich mag, ist jedoch die Harvard University Wellness Website, wo sie mehrere geführte Meditationen haben, die kurz und gut gemacht sind.

Ganzheitlicher Ansatz

Achtsamkeit ist am effektivsten, wenn sie als Teil eines umfassenderen Versuchs zur Verbesserung Ihres Schlafes eingesetzt wird. Daher ist es auch wichtig, positive Schritte zu unternehmen, z. B. sicherzustellen, dass Sie den besten Lebensstil haben, der Ihnen beim Schlafen hilft.

Daher empfehle ich auch meine Artikel über gute Schlafgewohnheiten. Sie erhalten Ratschläge zu wichtigen Faktoren wie Essen und Trinken, dem Einsatz von Technologie, der Einhaltung eines guten Schlafplans und der Schaffung der richtigen Schlafzimmerumgebung.

Ihre Ansichten

Ich würde gerne Ihre Gedanken über Achtsamkeit hören. Haben Sie es schon einmal versucht, oder denken Sie, es ist etwas, was Sie bereit wären, zu versuchen?

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