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1-Stündiges Outdoor-Training: Kraft & Cardio, das Sie überall machen können

Bevor wir in die “How-Tos” Ihres 1-stündigen Outdoor-Trainings eintauchen, werden wir die Vorteile des Seins im Freien und die Art dessen, was in einem abgerundeten Training enthalten ist, überprüfen. Wenn Sie lieber hineinspringen möchten, können Sie gerne zum 1-stündigen Outdoor-Training wandern: Strength & Cardio You Can Do Anywhere Abschnitt!

Vorteile von Outdoor-Workouts

Sie erhalten mega Kudos für ein 1-stündiges Training an erster Stelle! Übung ist mit Gewichtskontrolle, reduziertem Krankheitsrisiko, verbesserter psychischer Gesundheit und scharfem Denken verbunden.

Wenn Sie sich im Freien fit halten, erhalten Sie noch mehr wunderbare Vorteile. Outdoor-Workouts können auch Ihre Stimmung steigern, Zeit und Geld sparen und an jeden Ort angepasst werden, an dem Sie sich befinden oder zu dem Sie reisen.

Sich zu bewegen, während man die Sonne aufnimmt oder die frische Luft atmet, verbessert nachweislich die Stimmung. Dies liegt zum Teil daran, dass die Sonne die körpereigene Produktion von Vitamin D steigern kann, was mit einer besseren psychischen Gesundheit zusammenhängt. Outdoor-Aktivitäten können auch das Selbstwertgefühl verbessern!

Da Outdoor-Aktivitäten nur Ihren Körper und einen Ort zum Trainieren beinhalten, kostet es nichts und Sie können es so ziemlich überall tun. Sie sparen Kosten für Fitness-Studio-Mitgliedschaften, Ausrüstung und pendelt. Auch wenn das Wetter bumming Sie aus, haben wir alternative Übungen, die auch in Innenräumen durchgeführt werden können. Keine Barrieren, um Buff zu bekommen.

1- Stunde Training im Freien: Was zu enthalten ist

Laut dem American Council on Exercise (ACE) sollte ein abgerundetes Fitnessprogramm diese Elemente enthalten: Herz-Kreislauf-Training, Widerstandstraining und Mobilitäts- oder Flexibilitätstraining.

Wir haben all diese Elemente in Ihr 1-stündiges Outdoor-Training integriert, damit Sie diese erstaunlichen Vorteile nutzen können. Bevor wir in das eigentliche Training eintauchen, lassen Sie uns über jedes dieser Elemente ausführlicher sprechen:

1. HERZ-KREISLAUF-TRAINING

Herz-Kreislauf-Training (Cardio) hilft, Ihr Herz zu trainieren, um effizienter Blut durch Ihren Körper zu pumpen. Der Begriff bezieht sich auf eine erhöhte Atmung, um Sauerstoff und Blut zu Muskeln und Zellen im ganzen Körper zu pumpen.

Cardio-Übungen werden typischerweise als solche wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern angesehen. Cardio kann aber auch gewichtete Übungen beinhalten.

Die Einbeziehung von Cardio hilft Ihnen bei täglichen Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen, Radfahren und Putzen des Hauses. Cardio ist auch bekannt für seine erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile für Herz und Kreislauf. Mayoclinic lobt, dass Cardio auch hilft, Kalorien zu verbrennen, die Stimmung zu steigern und den Schlaf zu verbessern.

Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass der durchschnittliche Amerikaner mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mittlerer Intensität, 75 Minuten pro Woche kräftige aerobe Aktivität oder eine Kombination aus beidem über die Woche verteilt anstrebt.

Lust auf mehr Cardio-Wissen? Check it out: Cardio vs. Aerobic vs. Anaerob: Sind sie gleich?

2. KRAFTTRAINING

Krafttraining ist eine Übung, die die Muskeln und Gelenke belastet. Es ist eine bestimmte Art von Training, die Ihnen hilft, Muskelmasse aufzubauen und stärker zu werden. Krafttraining unterscheidet sich geringfügig darin, dass es mit Gewichten wie Handgewichten oder Maschinen trainiert, um Gesundheit und Fitness zu verbessern.

Krafttraining baut Muskeln auf, was dazu beitragen kann, den Stoffwechsel zu steigern – wie effektiv Sie Kalorien verbrennen. Es hilft, stärkere Knochen aufzubauen und das Risiko von Frakturen zu reduzieren. Laut Cancer.org , es hilft auch Gelenkflexibilität, die Symptome von Arthritis reduzieren kann. Krafttraining hilft Ihnen auch, tägliche Bewegungen wie Heben, Schieben und Ziehen auszuführen.

Allgemeine Empfehlungen legen nahe, dass Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Krafttraining absolvieren sollten. Ihre wöchentlichen Übungen sollten sich mindestens zweimal pro Woche auf jede Muskelgruppe konzentrieren.

Nicht sicher, wie man alle Muskelgruppen trifft? Wir haben Sie in Ihrem 1-stündigen Outdoor-Training abgedeckt. Wir empfehlen auch die Verwendung der Fitbod-App, die einen Trainingsalgorithmus verwendet, um einen personalisierten Trainingsplan zu erstellen und sicherzustellen, dass alle Muskelgruppen angesprochen werden.

3. FLEXIBILITÄT UND MOBILITÄT

Flexibilität und Mobilität werden oft vernachlässigt. Es macht Sinn, vor allem, wenn Sie unter Zeitdruck stehen und das Beste aus Ihrem Training machen möchten. Aber diese können wohl die wichtigsten Komponenten eines lang anhaltenden Fitnessprogramms und der körperlichen Gesundheit sein.

Denken Sie darüber nach – wenn Sie eine schlechte Haltung, Flexibilität und Schmerzen haben, können diese selbst die kleinsten täglichen Bewegungen beeinflussen.

ACE empfiehlt, um die Mobilität zu verbessern, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu dehnen, obwohl täglich besser ist. Gleichgewichtsbewegungen oder Aktivitäten wie Yoga sind ebenfalls eine großartige Ergänzung.

Brauchen Sie ein paar Tipps? Check out: Verbesserung der Flexibilität für olympisches Gewichtheben (Beispielroutine)

1- Stunde Training im Freien: Beispielprogramm

Dieses klassische Übungsformat eignet sich hervorragend, um das Leben zu erleichtern. Es kann auch angepasst werden, um in einem Fitnessstudio oder sogar zu Hause durchgeführt zu werden.

  • 5 minutenlanges Aufwärmen

  • 20 minuten cardio

  • 30 minuten stärke

  • 5 minutenlanges Abkühlen/Dehnen

Für jeden Abschnitt stellen wir Ihnen einige Optionen zur Auswahl. Sie können jedes Mal das gleiche Muster machen oder es mischen. In jedem Abschnitt bieten wir eine Option, die im Freien durchgeführt werden kann, und eine, die für zu Hause funktioniert. Also keine Ausreden regen oder Sonnenschein 😉

Für dieses Training benötigen Sie lediglich Ihren Körper, einen Timer oder eine Uhr, bequeme Trainingskleidung und -schuhe sowie einen Raum, in dem Sie sich sicher bewegen können.

Okay, lass uns in Bewegung kommen!

5 MINUTENLANGES AUFWÄRMEN

Vor Beginn jeder Trainingseinheit hilft eine fünf- bis 10-minütige Aufwärmsitzung, das Blut in Ihre Muskeln fließen zu lassen. Es hat sich gezeigt, dass ein richtiges Aufwärmen das Verletzungsrisiko verringert und Muskelkater reduziert. Es erhöht auch die Mobilität und bringt Ihren Geist ins Spiel

Der beste Weg zum Aufwärmen besteht darin, Übungen zu machen, die Ihr Training nachahmen. Wenn Sie zum Beispiel joggen gehen, ist das Gehen ein großartiges Aufwärmen.

Wählen Sie eine der unten:

5- minute schnell zu Fuß oder joggen

  • Beginne den Spaziergang oder jogge zuerst langsam und baue dann allmählich Geschwindigkeit auf.

  • Sie sollten leicht atmen und gerade anfangen zu fühlen, wie Ihre Muskeln und Lungen warm werden.

5- minute langsam jumping jacks

  • Stehen Sie mit den Füßen zusammen und die Arme an den Seiten.

  • Springen Sie in einer Bewegung mit mäßiger Geschwindigkeit mit den Füßen auf etwa Schulterbreite, während Sie die Arme über den Kopf heben.

  • Kehren Sie die Bewegung zurück, um eine Position zu beginnen.

  • Machen Sie kleinere Sprünge, damit Ihr Körper Zeit zum Aufwärmen hat.

20 MINUTEN CARDIO (UND BEINE)

Das ist das verschwitzte Zeug. Dies wird helfen, aerobe Kapazität zu entwickeln, indem Sie Ihr Herz pumpen.

Wir werden uns auf einige der Übungen gemäß der Rate of Perceived Exertion Scale (RPE) beziehen. Dies ist eine Skala, die von 0-10 in Bezug auf die Schwierigkeit der Aktivität läuft. Zum Beispiel bedeutet 0 überhaupt nichts (wie Sie sich beim Sitzen fühlen würden). Und 10 ist extrem schwer (gefühl alle aus, max kapazität).

Wählen Sie eine der unten:

20- minute joggen

  • Dies sollte in einem etwas schwierigen bis schwierigen Tempo erfolgen.

    • RPE von mindestens 5.

    • Sie sollten außer Atem fühlen.

  • Sie können auch in einer HIIT-Mode wechseln.

    • RPE von mindestens 7 für eine Minute, gefolgt von einer Erholung von RPE um 2-3 für zwei Minuten.

20- minute Cardio-Schaltungen

Nehmen Sie sich Zeit und machen Sie so viele Runden, wie Sie in 20 Minuten passen können. Man zählt als beide Seiten (linkes und rechtes Bein).

  • 20 standard hohe Knie

    • Bringen Sie Ihre Knie schnell nacheinander an Ihre Brust.

  • 20 breite hohe Knie

    • Wie oben, aber mit Beinen, die etwas breiter als Ihre Schultern sind.

  • 20 hintern kicks

    • Heben Sie schnell Ihre Füße in Richtung Hintern.

  • 20 jumping jacks

    • Genau wie beim Aufwärmen, aber schneller und härter.

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