Articles

Step Up: træning Vælg-OPEKS Fitness

Introduktion til Step Up

step up er en fremragende bevægelse til opbygning af enkeltbenets styrke og stabilitet hos dine kunder. Fordelene ved denne bevægelse oversættes til adskillige fitnessaktiviteter såsom huk, cykling og løb. Musklerne udviklet gennem denne bevægelse kan også hjælpe klienter med at springe korrekt og vil hjælpe deres balance og samlede styrke i henholdsvis hvert ben.

der er snesevis af forskellige variationer, som en træner kunne vælge imellem i denne særlige bevægelse. Nogle af disse variationer inkluderer kasser med forskellige højder og at få klienten til at udføre bevægelsen med forskellige belastninger i forskellige placeringer. Kreativiteten en coach kan bruge med step up er uendelig. For eksemplerne i videoen ovenfor og teksten nedenfor, vi vil kun diskutere to variationer af denne bevægelse: den høje boks trin op, og den lave boks trin op.

som navnet antyder, afhænger forskellen mellem disse to bevægelser af højden på den kasse, der bruges, samt klientens højde. For at blive betragtet som et højt kassetrin op, skal knæet være højere end hoftefolden, når klientens fod er oven på kassen. Det modsatte er tilfældet for lav boks step ups.

høj boks Step Ups

glute er mere rekrutteret i høj boks step up variation. Klienten skal føle, at deres glute begynder at aktivere, da de læner deres knæ/skinne fremad på kassen, inden de står op.

Sådan Træner Du den høje boks trin op

  • Vær præcis i din vurdering af højre til venstre benbalance:
    • det er ikke nok blot at sikre, at klienten fysisk kan gøre et trin op. Korrekt coaching handler om at observere små detaljer og forskelle i, hvordan klienten bevæger sig på de to forskellige ben. Sammenlign styrken, balancen og mobiliteten hos klienternes venstre og højre ben.
  • se på trinnet op fra lige på såvel som fra en 45 graders vinkel:
    • lige på – du skal kunne se knæskallen, så du kan se, om knæet bevæger sig ind/udad, når klienten træder op på kassen.
    • 45 grad – du vil være i stand til at se forskelle i vægtforskydning, når de forbereder sig på og gør trinnet op.
  • klienten skal udøve den samme mængde pres på højre og venstre side, når de træder op og træder ned:
    • en ‘tvunget’ step up rep ser ud til at skulle skifte knæ eller skinne fremad samt læne torsoen fremad, når du træder op på kassen. Dette sker, fordi klienten søger efter den mest magtfulde position at stå op, og rumpen tilbage med brystet over knæet er en af de magtfulde positioner, som klienter generelt standard til.
    • et eksempel på den ukorrekte form er, når klientens glute eller butt skifter for at imødekomme fysisk ubalance. Vær opmærksom på dette, hvis det skulle ske.
  • Start trinnet op med det svagere ben baseret på din vurdering af klienten:
    • klienten vil gøre alle reps på det svagere ben, hvile og derefter gøre det næste sæt på det stærkere ben. Klientens kerne og lave ryg skal stadig arbejde for at intensivere effektivt. Spild ikke potentiel tilpasning på det svagere ben ved at gå til højre, venstre, højre, venstre.
  • lad klienten træde op til kassen, mens du opretholder konsistens i et @4121-tempo i begyndelsen:
    • 4.1.2.1 betyder 4 sekunder kontrolleret på vej ned, 1 sekunders pause i bunden, 2 sekunder kontrolleret på vej op, 1 sekunders kontrol øverst.
  • sørg for, at klienten opretholder højre til venstre balance såvel som højre til venstre pres.

lav boks Step Ups

den lave boks step up er mindre af en egentlig glute Udvikler end det er en terminal knæ forlængelse bevægelse. Klientens ben skal nå fuld forlængelse øverst i kassen. Det lille bevægelsesområde fremhæver VMO (vastus medialis skrå) muskel. Mens der er en glute-forbindelse på step Up-benet, der er ikke den samme fysiske efterspørgsel på hamstring, glute, og lav rygforbindelse, som der er i high step up.

Sådan træner du en lav boks trin op

  • sæt boksen lige over klientens ankel for korrekt højde:
    • på trods af udseende kan denne bevægelse være udfordrende og meget produktiv mod at udvikle klientstyrke, hvis det gøres korrekt.
  • se på trinnet op fra lige og fra en 45 graders vinkel:
    • lige på – du skal kunne se knæskallen, så du kan se, om knæet bevæger sig ind/udad, når klienten træder op på kassen.
    • 45 grad – du vil være i stand til at se forskelle i vægtforskydning, når de forbereder sig på og gør trinnet op.
  • Coach bevægelsen som denne:
    • på vej ned
      • få klienten til at få deres vægt på ydersiden af foden, der udfører arbejdet, mens de har tæerne op og benet låst på det modsatte ben.
      • se og sørg for, at klientens bækken forbliver fladt under bevægelsen.
      • klientens hofter skal forblive på linje. De bør ikke skifte højre mod venstre under bevægelsen.
      • klienten skal røre deres modsatte fodhæl til jorden på vej ned
    • på vej op
      • sørg for, at klienten ikke bruger deres modsatte fod til at skubbe af gulvet.
      • klienten skal opretholde den samme korrekte justering af front til ryg og højre til venstre som de gjorde på vej ned.
  • tempoet begyndere skal bruge er meget ofte 2121:
    • 2 sekunder ned, 1 sekund pause, 2 sekunder op, 1 sekund pause. Gør dette igen og igen med klienter for at opbygge et kvalitetsbevægelsesmønster.
  • trænere skal stadig kigge efter de samme bevægelsesfejl, som de ville gøre i det høje trin op:
    • ingen hofte eller glute skifter tilbage, når de træder op eller ned.
    • ingen højre til venstre forskydning af hofterne.
  • klienten vil have brug for mange gentagelser på denne bevægelse for effektivt at forbedre dette. Du må dog ikke ofre klientens teknik ved at give dem overdreven træningsvolumen i bevægelsen.

som tidligere nævnt er der et utal af forskellige måder, hvorpå en træner kan indlæse (vægt) step ups, men det er ikke omfattet af omfanget af denne video. Typen af step Up en coach programmer er afhængig af kundens behov og evne. Derfor foretager alle Opeks Coaches bevægelsesvurderinger, inden de designer et program. Som en del af opeks-vurderingen ser bevægelsesvurderinger på en klients symmetri og evner. Få en introduktion til Opeks vurdering i vores nye gratis 7-dages Opeks Coaching kursus.

LÆR MERE

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.