Articles

Mindfulness øvelser til at hjælpe dig med at sove

ligger du ofte vågen om natten og bekymrer dig om forhold, penge, skole eller arbejde, dit helbred, familie eller venner?

måske føler du dig stresset over at have søvnløshed, og bare at tænke på søvn irriterende bliver til selve grunden til, at du ikke kan sove!

hvis dette lyder velkendt, kan mindfulness-øvelser hjælpe med at berolige dit sind. Og ved at reducere, hvor meget du drøvtygger om natten, forhåbentlig vil du slappe af og falde i søvn lidt lettere.

min personlige oplevelse af mindfulness har været meget positiv. Jeg praktiserer teknikkerne dagligt og har fundet en betydelig reduktion i mine stressniveauer gennem årene.

selv på særligt stressende dage (som jeg stadig har), kan jeg normalt forhindre mig i at ligge vågen i timevis med en simpel åndedrætsøvelse, der får mig ud af mit hoved og fokuserer på rytmen i min krop i stedet.

i denne artikel forklarer jeg, hvad mindfulness er, og hvordan det fungerer. Jeg vil også give dig nogle trinvise instruktioner til teknikker, du kan prøve lige nu. Og så foreslå, hvor du kan finde ud af mere, herunder nogle gode gratis ressourcer.

indhold

jeg dækker først principperne om mindfulness, men du kan springe videre til senere sektioner, hvis du foretrækker det:

  • hvad er mindfulness?
  • principperne for mindfulness
  • hvordan man laver mindfulness meditation (to øvelser)
  • forskningsbevis for, at mindfulness fungerer
  • anbefalede Apps, selvhjælpsbøger og kurser

Hvad er mindfulness?

målet med mindfulness er at tage ansvaret for dit travle sind og flytte det fra at bekymre sig til en mere afslappet tilstand.

en roligere sindstilstand skal hjælpe dig med at falde i søvn lettere. Men mindfulness har en bredere vifte af fordele – ikke bare bedre søvn.

nøglen er at fokusere din opmærksomhed på det nuværende øjeblik. Bring dit sind i bevidsthed om dine tanker, følelser og fysiske fornemmelser.

du kan derefter styre dine bekymringer bedre, snarere end at lade dem spiral ude af kontrol.

så for eksempel kan du ligge vågen og bekymre dig om økonomiske problemer. Ideen er at blive opmærksom på de uhensigtsmæssige tanker, du har, og derefter lade dem passere.

jeg ved, det kan virke som et tilfælde af “lettere sagt end gjort!”. Men der er nogle specielle teknikker, der hjælper dig med at håndtere dine bekymringer.

mindfulness-principperne

hjernen i ‘ gør ‘ – tilstand

hjernen er fremragende til opgavebaserede problemer. For eksempel, når en ingeniør løser et teknisk problem, eller en frisør beslutter, hvordan man former andres hår.

dette kaldes undertiden ‘doing’ – tilstanden, hvor hjernen forsøger at udarbejde de logiske trin, der kræves for at løse problemet.

det kaldes også ‘mål’ baseret, da du forsøger at opnå et specifikt resultat.

I ‘doing’ – tilstanden søger din hjerne løbende dine minder efter tidligere erfaringer og viden, som den mener kan hjælpe dig med at fuldføre den aktuelle opgave.

og det gør det uden at du bevidst forsøger at huske tidligere begivenheder. Denne’ gør ‘ tilstand af hjernen er meget kraftfuld og afgørende for hverdagen.

når ‘doing’-tilstanden er uhensigtsmæssig

en stor ulempe ved ‘doing’ – tilstanden er, at hjernen også bruger den, når man beskæftiger sig med følelsesbaserede problemer. Men problemer, der involverer en masse følelser, kan normalt ikke løses på samme måde.

hvis du for eksempel bekymrer dig om morgendagens jobsamtale, vil din hjerne som standard være ‘gør’ – tilstand.

det kan forsøge at huske dine tidligere samtaler eller lignende situationer. Det forsøger at hjælpe dig med at løse problemet ved at præsentere tidligere eksempler, som du kan overveje.

men i dette tilfælde kan det ikke rigtig løse problemet med at sikre, at din samtale går godt. Og ved at præsentere eksempler på mislykkede, nervepirrende samtaler kan gøre dig mere bekymret.

det kan så føre til, at du stiller bredere spørgsmål som “Hvorfor kan jeg ikke klare mig godt i samtaler”. Og så tager bekymringstoget damp.

i andre situationer kan denne drøvtygning føre til spørgsmål som:

  • Hvorfor er jeg altid træt eller ulykkelig?
  • Hvorfor bliver mine forhold altid dårligt?

disse typer af følelsesmæssige problemer egner sig bare ikke til en analytisk baseret ‘gør’ tilgang.

Sæt din hjerne i’ væren ‘ – tilstand

Mindfulness tager en anden tilgang ved at antyde, at der er en alternativ ‘væremåde’ for din hjerne.

det lærer dig, hvordan du udvikler denne ‘væren’ tilgang, når du står over for tanker, der bekymrer dig.

den første forhindring er at erkende, at tanker kun er tanker. Og de er ikke altid gode forudsigere for fremtiden.

i det væsentlige skal du lære at leve i nutiden, ikke fortiden eller fremtiden.

det lyder måske som en smule åndelig klichkrus for nogle mennesker, men det er et af kerneprincipperne for mindfulness.

så hvordan lever du i øjeblikket?

i tilstanden ‘væren’ sigter du mod at lægge meget mere mærke til din krop og dine omgivelser.

du har måske stadig de samme tanker, der hvirvler rundt om dit sind. Men i stedet for at fokusere på dem, lærer du at anerkende dem på en medfølende måde. Og erkende, at de bare er tanker.

en tilgang er at prøve at se dine tanker som forbipasserende skyer – hvide til gode tanker, grå til bekymrende tanker.

du er stadig opmærksom på dem og anerkender dem. Det er næsten som om du er en observatør, der bemærker tankerne, men ikke handler på dem.

du prøver ikke at stoppe disse tanker, og kunne sandsynligvis ikke engang, hvis du prøvede. Du behøver ikke at blive ked af det, skuffet eller endda vred over, at du har dem. Ideen er at se dem på en anden måde.

og ved at gøre det kan du forhindre den nedadgående spiral af stigende bekymring, angst og stress, der holder dig vågen om natten.

det kan tage lidt tid og tålmodighed at virkelig mærke forskellen. Lad det dog ikke stoppe dig: belønningen er værd at gøre, og mange mennesker vil se nogle fordele lige fra starten.

hvordan man laver mindfulness meditation

der er forskellige tilgange til at bruge mindfulness til at hjælpe dig med at sove. Og der er to centrale elementer:

  • Anerkend de tanker, der surrer rundt om din hjerne på en medfølende eller positiv måde.
  • Skift til ‘væren’ – tilstand ved at lave meditationsøvelser.

meditationsøvelserne hjælper med at få din hjerne til at fokusere på dit indre selv, til at bremse det og slappe af.

og for at gøre dette er der to traditionelle meditationsteknikker, som du begge kan gøre før eller mens du er i sengen.

Åndedrætsbevidsthedsøvelse

  • Lig på ryggen med dine arme afslappet ved dine sider. Brug et øjeblik på at blive behagelig, knæ op eller ned, som du vil.
  • Bring din bevidsthed til din vejrtrækning.
  • der er ingen rigtig måde at trække vejret på. Bare slappe af og trække vejret normalt.
  • prøv at forestille dig, at luften kommer langt væk, og du blæser den ud til et fjernt sted.
  • du kan også sige ordene ‘ind’ og ‘ud’ i dit sind for at matche din vejrtrækning. Eller måske tænk på ordet ‘slap af’ med hver udånding.
  • Koncentrer dig om, at dit bryst stiger og falder – kan du mærke det? Kan du smage eller lugte luften, mens du trækker vejret ind? Er det køligt eller varmt?
  • dit sind vil sandsynligvis vandre på et tidspunkt, og tanker kan opstå.
  • bare rolig, hvis du har tanker. Anerkend dem, og tag derefter forsigtigt dit fokus tilbage til din vejrtrækning.
  • når du fortsætter med at trække vejret, skal du føle din krop forsigtigt synke ned i din madras lidt efter lidt.

du kan udføre denne åndedrætsøvelse, når som helst du føler behov for det i løbet af dagen. Bare 5 minutter kan hjælpe, men du vil måske gerne bygge op til 20 minutter til sidst.

og hvis du gør det i sengen, kan du enten gøre det i et par minutter, eller indtil du føler dig for søvnig til at fortsætte.

Body scan afslapning øvelse

body scan-teknikken er afhængig af at få dit sind til at fokusere på forskellige dele af din krop.

der er forskellige metoder, og en, som jeg har fundet effektiv, er at forestille mig at tage dit sind på en rejse rundt i din krop.

  • læg dig ned og få dig komfortabel.
  • Forestil dig, at dit sind forlader dit hoved og rejser gennem din krop til en af dine fødder.
  • Hvordan føles din fod? Er det afslappet, anspændt eller ømt? Er det varmt eller koldt?
  • Foretag ikke nogen vurderinger af, hvordan det føles – bare scan og observer, hvordan du har det.
  • Forestil dig, at dine tå-og fodmuskler strammer og slapper af igen.
  • så tag dit sind op til din kalv, knæ og lår.
  • Stop i hver kropsdel for at gentage scanningen, muskelspændingen og afslappende.
  • gentag øvelsen med dit andet ben.
  • Flyt til en hånd og arbejd dig op i begge arme.
  • Scan, spænd og slap af din ryg, mave, bryst, skuldre og ansigt.
  • du kan enten forestille dig, at dine muskler spænder og slapper af, eller fysisk anspændt og slapper af dem – gør det, der føles bedst.
  • du ved, at det begynder at virke, når dine lemmer begynder at føle sig tunge, og du er glad for at synke komfortabelt ned i din madras.
  • du kan finde dit sind vandrer til tider. Anerkend eventuelle tanker, der opstår på en positiv måde, men tag dit sind forsigtigt tilbage til øvelsen.

jeg finder ud af, at det kan være endnu bedre at kombinere de to ovennævnte øvelser, når jeg går i seng – prøv at lave den ene efterfulgt af den anden.

du vil måske også gerne lytte til afslapningspodcasten af Professor Colin Espie. Med en beroligende stemme taler han dig gennem en simpel muskelafslapningsøvelse trin for trin.

bevis for, at mindfulness fungerer

der er stigende bevis for de mange fordele ved mindfulness såvel som specifikt for søvnproblemer.

i 2014 rapporterede forskere fra amerikanske universiteter om et otte ugers forsøg med 54 voksne med kronisk søvnløshed.

personer, der deltager, gennemgik Mindfulness-baseret stressreduktion, Mindfulness-baseret terapi mod søvnløshed eller et selvovervågningsregime.

forskerne fandt, at begge mindfulness-programmerne var mere effektive end selvovervågningsrutinen. De konkluderede, at:

Mindfulness meditation synes at være en levedygtig behandlingsmulighed for voksne med kronisk søvnløshed og kunne give et alternativ til traditionelle behandlinger for søvnløshed.

og i 2016 gennemgik et team af forskere alle undersøgelser af mindfulness og søvn udført mellem 2012 og 2016. Og de kom til en positiv konklusion:

de undersøgte undersøgelser fandt signifikante virkninger af MBIs (Mindfulness Based Interventions) på søvnløshed og søvnforstyrrelse, og disse virkninger var især stærke i undersøgelser, der primært havde til formål at forbedre søvn.

en interessant artikel i Harvard-Tidende i 2018 diskuterer forskning i mindfulness i længden. Det er en lang læsning, men giver et godt indblik i arbejdet hos GA Larrlle Desbordes, en neurovidenskabsmand, der gennem funktionel magnetisk resonansafbildning (hjerneskanninger) har vist, at meditation har en direkte effekt på hjernen.

anbefalede mindfulness Apps, bøger, kurser og terapi

denne artikel er kun en kort introduktion til mindfulness. Hvis du vil lære mere, er der forskellige muligheder, der passer til dit budget og din læringsstil.

A) Apps

der er mange mindfulness Apps. De fleste af dem har en gratis introduktionsserie af sessioner. Men nogle beder dig derefter om at abonnere på et lille månedligt gebyr for at fortsætte.

to, som jeg har brugt, er:

rolig

  • meget højt vurderet og vandt en bedste Apppris i 2017.
  • omfattende, når du finder din vej rundt.
  • den første 7-dages serie om søvn skal følges i rækkefølge, men giver en god grundforbindelse i mindfulness.

tag en pause

  • en af de Bedst bedømte mindfulness-og meditationsapps fra kunder.
  • let at bruge og lytte til.
  • giver dig en række muligheder med forskellige afslappende baggrundslyde og spillelængder.
  • du kan også justere lyden for både baggrund og stemme.

B) bøger

ligesom Apps er der mange selvhjælpsbøger, der lærer dig mindfulness. “Mindfulness: en praktisk guide til at finde fred i en hektisk verden” af Danny Penman.

bogen er meget bredere end blot at bruge mindfulness til søvn og forklarer principperne tydeligt.

det kommer med lyd guidede meditationer, som jeg stadig nogle gange bruger. Du kan finde det, og andre mindfulness bøger, online eller i boghandlere.

C) Online Kurser

der er en række organisationer, der tilbyder online kurser. Mange af dem er baseret på generelle mindfulness-principper og ikke kun om søvn. De fleste gebyr for deres kurser.

hvis du er interesseret, kan du se på dem fra organisationer, der også specialiserer sig i forskning i mindfulness, for eksempel:

  • Vær opmærksom – sponsoreret af UK Mental Health Foundation
  • MBSR online – fra universiteterne i Californien, Los Angeles og Massachusetts
  • Palouse mindfulness – et gratis online kursus

D) Terapikurser

hvis du eller din læge føler, at du vil have gavn af at gennemføre et dedikeret terapikursus, kan du kan være i stand til at finde en organisation, der tilbyder en mindfulness terapi program.

disse er ofte ret dyre, så du skal være sikker på, at det passer til dig.

hvis du har alvorlige og vedvarende søvnproblemer, skal du spørge din læge, om du kan få hjælp gennem din sundhedsforsikring eller nationale sundhedsvæsen, afhængigt af dit land.

terapimetoden til søvnproblemer snarere end sovepiller vinder stigende troværdighed hos de medicinske fagfolk.

og i maj 2016 udstedte American College of Physicians vejledning om brugen af kognitiv adfærdsterapi til behandling af søvnløshed.

baseret på gennemgang af relevante rapporter og forskning fra de sidste 11 år anbefalede de, at:

alle voksne patienter får kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed som den indledende behandling for kronisk søvnløshedsforstyrrelse.

E) gruppekurser

sådan er den voksende popularitet af mindfulness, at i mange større byer kan du ofte finde gruppekurser.

jeg kender folk, der har deltaget i 8 ugers kurser i London, San Francisco, Madrid og Sevilla.

ud over at hjælpe dem med at håndtere stress eller søvnproblemer rapporterede de alle om at nyde kurserne og få nye venner undervejs.

så det kan være værd at tjekke online, om dit lokale område har en mindfulness-gruppeklasse, du kan deltage i.

F) korte online mindfulness øvelser

som populariteten af mindfulness vokser, så gør antallet af hjemmesider, der har gratis guidede meditationer. Dette er en god springbræt, hvis du vil lære mere og prøve nogle øvelser, men måske ikke ønsker at gå i gang med et helt kursus endnu.

hvis du søger på Youtube, finder du mange forskellige. Imidlertid, en kilde, som jeg personligt kan lide, er Harvard Universitets Velværeside, hvor de har flere guidede meditationer, der er korte og godt lavet.

en holistisk tilgang

Mindfulness er mest effektivt, hvis det bruges som en del af et bredere forsøg på at forbedre din søvn. Så det er også vigtigt at tage positive skridt, såsom at sikre, at du har den bedste livsstil, der hjælper dig med at sove.

så jeg anbefaler også mine artikler om gode søvnvaner. Du finder råd om vigtige faktorer som mad og drikke, brug af teknologi, opretholdelse af en god søvnplan og oprettelse af det rigtige soveværelsesmiljø.

dine synspunkter

jeg vil meget gerne høre dine tanker om mindfulness. Har du prøvet det før, eller tror du, det er noget, du ville være villig til at prøve?

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.