Articles

Hack knebøj vs knebøj

knebøj fordi det betyder noget

knebøj er gamle nyheder så vidt løft går – de har været en af de mest populære øvelser i lang tid. Det er fordi de er effektive, effektive og hjælper dig med at udvikle nogle alvorlige gevinster. Knebøj kan ikke kun hjælpe med at forbedre din benmuskelmasse, men vil også hjælpe dig med at udvikle en stærk kerne og give seriøs stabiliseringstræning for at forhindre skade.

da en stærk kerne er integreret i din overordnede kondition, giver det kun mening, at du bruger lidt tid på at hakke hver uge.

damer, der laver hack-kneb og en almindelig kneb

som en del af de tre store sammensatte løft (bænkpress, dødløft og knebøj), er dette en af de øvelser, du har brug for for at lære at gøre korrekt med lav vægt. Korrekt form er langt vigtigere her end en flok plader på din bar. Det skyldes, at Teknik og form er vigtige faktorer for, hvor godt du vil komme videre med dine knebøj.

du kan muligvis slippe af sted med dårlig form i et stykke tid, men over tid vil forkert håndplacering og manglende mobilitet virkelig indhente dig.

der er uendelige knebesorter, og alle har deres plads i specifikke træningsprogrammer. En af de mest almindelige gym debatter er hvorvidt hack Hug er så godt for dig som vægtstang Hug. Ofte betragtes Smith maskine af sit-ups, hack sit-ups får en dårlig rep, fordi de er set som alt for let og ikke autentisk.

lad os tage et kig på forskellene mellem en back knebøj og en hack knebøj at afgøre, hvilken er bedst.

indhold

før du begynder

er det afgørende for enhver form for huk, at du udfører en grundig mobilitetsopvarmning. Dette vil ikke kun hjælpe med at prime dine led til bevægelsen, men vil også hjælpe med at forhindre skade. Ofte overset områder af mobilitet omfatter håndled og ankler. Enkle rullende øvelser kan hjælpe med at løsne disse led og hjælpe dig med at opnå den dybde, du leder efter på et knebøj.

en note om dybde. Der er utallige argumenter om den rette dybde af en barbell knebøj. Nogle fitnessentusiaster hævder, at hvis du ikke er under parallel, tæller det ikke. Andre antyder, at det er helt acceptabelt at komme lige parallelt. Virkeligheden er dette – der er ikke et tæppe erklæring, der kan anvendes til huk dybde.

det betyder ikke noget, om du sidder på huk til parallel eller til dybde, da hver person er forskellig, og alles anatomi ikke er den samme. I stedet for at fokusere på det brændende dybdeproblem, skal du fokusere på din ryg. Din egen personlige dybde bør ikke være lavere end det punkt, hvor dine hofter sidder fast, og du mister den naturlige bue på din rygsøjle.

en flad rygsøjle med en tung vægtstang betyder, at dine rygmarvsskiver placeres under meget pres. Dette kan føre til betydelig vævsskade og rygsmerter over tid. Da nogle mennesker ikke vil være i stand til at opretholde en neutral rygsøjle lavere end parallel, er det det punkt, hvor de har nået deres egen personlige dybde.

hvis du har udført dit fleksibilitets-og mobilitetsarbejde, og du ved, at du mister din bue lavere end parallel, så er det så dybt, som du kommer til at få.

men hvis du er flush med bro-science, kan det virke i strid med alt, hvad du allerede har lært. Heldigvis viser videnskaben, at bøjning af knæene til omkring 90 grader er nok til at opnå muskelaktivering af din firkant. Så hvis du sidder på hug til din egen personlige dybde og har alle dele af din overkrop engageret, hvile let, fordi du stadig vil gøre gevinster.

den almindelige knebøj mere detaljeret

der er to hovedkomponenter til en god knebøj – stabilitet og spænding. Når du løsner spændingen i overkroppen, stiger dine hofter, og din krop skifter fremad. Dette betyder, at du kun sidder på huk med dine rygmuskler og benægter chancen for, at knebøjet er i fuld krop. Værre, du kan sidde fast i bunden, fordi du har mistet spændingen for at hjælpe dig med at rejse dig op igen.

for at sidde på hug skal du først vælge en passende vægtstang, der skal bruges – enten en hanstang ved 20 kg eller en hunstang ved 15 kg. Dette kan virke som et unødvendigt trin, men kvindelige stænger er kortere og har en mindre diameter, hvilket er noget, som de fleste kvindelige løftere finder nyttige.

husk, at en god knebøj handler om tyngdepunktet. Så, at indstille dig selv til det bedst mulige kneb inkluderer også den passende bjælke. Når du har din bar på riggen, skal du indlæse den med vægte.

Tjek dine hænder

Træd under baren og placer dine hænder. Dette er en ofte overset komponent i et godt knebøj, men det er en af hovedårsagerne til, at du ikke skrider frem i dit knebøj. En ekstra bred håndposition, hvor du næsten rører ved pladerne, mindsker din evne til at engagere dine lats.

til gengæld kan dine albuer ikke køre fremad, og du kan ikke holde din torso lodret. Det betyder, at dit bryst falder væk fra din centermasse. Nu spørger du meget om din nedre ryg, da det stort set er det eneste, der holder dig op på dette tidspunkt.

den enkleste løsning på dette er at indsnævre dine hænder. Dette antager selvfølgelig, at du har skuldermobilitet til at have et smalt greb. Hvis du ikke kan bringe dine hænder nærmere, skal du bruge lidt tid på opvarmningssessioner, der arbejder på din skulderbælte mobilitet.

et smalt håndgreb giver mulighed for mere spænding i overkroppen. Mere spænding betyder mere stabilitet, hvilket igen hjælper dig med at opretholde den rette form. Når dine hænder er i den rigtige placering, baren vil sandsynligvis også føles lettere. Det er fordi du engagerer flere muskelgrupper for at hjælpe med at udføre liften.

forreste knebøj

et detaljeret kig på knebøj ville ikke være komplet uden i det mindste en kortvarig omtale af forreste knebøj. En forreste knebøj er en helt anden øvelse, selvom det stadig er et knebøj. Når du udfører en forreste knebøj, en du skal have betydelig skulder-og håndledsmobilitet for at sikre korrekt form.

som med en vægtstang tilbage knebøj, en forreste knebøj indgreb hele rygkroppen samt kernen. Imidlertid har en forreste knebøj en anden centermasse, hvilket kan gøre det mere udfordrende for nogle. En forreste knebøj kræver en betydelig mængde mobilitet sammen med alvorlig brysthvirvelsøjle mobilitet for at hjælpe med at holde brystet ude.

en forreste kneb træner forskellige muskelgrupper på grund af placeringen af stangen. Det vil engagere firkanten mere end en rygknude, der fokuserer mere på glute-aktivering.

det beløb, du er i stand til at sidde foran, er direkte begrænset til, hvor meget vægt du kan holde på dine skuldre. Hvis forreste knebøjninger, renser, thrustere eller snatches ikke er en del af din træningsmodalitet, kan du blive chokeret over at opdage, hvor lidt du kan sidde foran med god form. Lad det ikke afskrække dig. At identificere en svaghed giver dig bare en chance for at skabe et andet mål.

fordele og ulemper

knebøjninger er usædvanligt gavnlige for dit træningsprogram, uanset hvor du er i din fitnessrejse. Hvis du har løftet et stykke tid, ved du, at knebøjninger hjælper med at forbedre din kropsholdning og balance og hjælper med at træne din bageste kæde.

den bageste kæde er gruppen af muskler bag på kroppen – lav ryg, glutes, hamstrings og kalvemuskler. Fordi den bageste kæde indeholder nogle af de største muskler i din krop, er det super vigtigt, at du holder den stærk og træner den ofte. Musklerne i denne kæde er direkte ansvarlige for nogle af de mest almindelige daglige aktiviteter – så jo mere du træner det, jo højere bliver kvaliteten af dit liv.

rygbøjninger kan hjælpe med at forbedre og bevare din fleksibilitet og hjælper med at træne små stabiliserende muskler, der hjælper med at reducere risikoen for skade. Knebøj hjælper med at styrke musklerne i dine ben og hofter, engagere din kerne og din ryg. Når det udføres korrekt, er et knebøj en total kropstræning, som på sigt hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og kan hjælpe med vægttabsindsatsen. Tilbage knebøj kan hjælpe med at øge funktionel styrke og opretholde mobilitet, når du bliver ældre.

Hack-knebet mere detaljeret

som du måske har gættet, kræver et hack-kneb ved hjælp af en hack-maskine. Som med barbell knebøj er der en række variationer, der kan udføres på maskinen.

sørg for, at dine fødder er placeret midt på platformen, omkring skulderbredde afstand fra hinanden. For at undgå rocking eller uønsket bevægelse under knebet skal du holde dine fødder fast forankret på platformen. Dine skuldre skal røre ved de polstrede skulderstøtter.

for at hjælpe med at beskytte din rygsøjle er det afgørende, at du holder ryggen fast presset mod rygstøtten under hele bevægelsen. Sænk dine hofter, bøj knæene til din personlige version af parallel. Når du har nået det lavest mulige punkt, mens du opretholder en neutral rygsøjle, skal du skubbe op ved hjælp af din fodkugle som kontaktpunkt. Sørg for at holde dine glutes og hamstrings aktive under denne bevægelse for at beskytte dit knæ.

selvom det kan virke som en relativt enkel maskine, der ikke rigtig kræver meget opmærksomhed på teknik, er sandheden, at en forkert form på et hackbuk kan være lige så skadelig som forkert knebøjningsform. Husk, at et hack-kneb kræver meget styrke i knæet og lægger masser af stress på vastus medialis.

hvis dine knæ er i god form, så kan et hackknæ være meget gavnligt at tilføje til din bendag. Korrekt form på et hackbuk kan hjælpe dig med at få alvorlig masse på dine ben.

fordele og ulemper

et hackknæ giver dig mulighed for at aktivere din firkant virkelig let, fordi din ryg og mavemuskler ikke er aktive i liften. Maskinens mekanik og design betyder, at fronten på dine ben udfører størstedelen af arbejdet.

en af de bedste fordele ved et hack-knebøj er, at det giver mulighed for lav kropshypertrofi. Da du kun arbejder dine ben, er din overkrop og kerne ikke aktive, derfor vil ikke træthed.

et hackbuk kan også tjene som en fremragende segue for en person, der er ny inden for fitness og ønsker at forbedre muskelhukommelsen, da dens design sikrer, at du får en ordentlig balance og god stabilitet. Det er også nyttigt at arbejde på bevægelsesområde og personlige dybdeniveauer, samtidig med at bevægelsens form og integritet opretholdes. Selvom kernemusklerne ikke er næsten lige så aktive som med en barbell kneb, er der en vis aktivering, når man vender tilbage til stående.

for at forhindre skade anbefales det at starte med en lavere vægt, end du måske tror, du har brug for. Bevægelsen er forskellig fra en vægtstang, så det kan tage noget at vænne sig til i starten.

en af de store undergang af hack sit-ups er stress det placerer på dine knæ. Den position, du er nødt til at opretholde for at nå dit personlige dybdeniveau, vil lægge en masse stress på dine knæ, fordi et hack-knebøj ikke engagerer meget af bagbenmusklerne. Patella problemer ca ne en reel bekymring for alle, der allerede er i fare for knæskade, såsom løbere.

Hvilken Øvelse Er Bedre? Hack knebøj eller knebøj?

det er næsten umuligt at beslutte, hvad der er bedre, fordi hver tilbyder en betydelig fordel afhængigt af dine fitnessmål. Hvis du er ny til at løfte, eller det har været et stykke tid siden du har haft alvorlig vægt på baren, så kan et hack-kneb måske hjælpe dig med at lette på huk igen.

hvilke af disse øvelser du vælger at gøre afhænger også af dine træningsmål. Hvis du går efter enorme firhjulsgevinster, kan det være mere fordelagtigt for dig at bruge et hack-kneb. Men hvis du sigter mod den samlede styrke, så er det muligt, at konventionelle knebøj vil være bedre for dig.

både traditionelle og hack sit-ups kommer til at engagere de store muskelgrupper i dine ben. Et hack-knebøj kan hjælpe specifikt med at målrette mod dine firhjul og indvendige lår. Der er en række forskellige måder at indarbejde fodplacering for at gøre øvelsen mere udfordrende, som et delt knebøj, der lægger langt mindre belastning på ryggen. Men din kropsholdning er ikke særlig naturlig med et hack-kneb, og din rygsøjle er måske ikke altid i en neutral position.

et rygkneb er en total kropstræning, fordi du målretter mod og engagerer en række muskelgrupper. Knebøj hjælper med at udvikle stabilisatormuskler, som giver dig bedre balance, forbedret fleksibilitet og hjælper med at forhindre skader. Men kraftig hukning med dårlig form kan føre til alvorlig skade, især til lændehvirvelsøjlen.

Hack knebøj er nyttige, hvis du har lyst til at være ubalanceret, når du prøver at svede tilbage med en vægtstang. Den stabilitet og balance, Du får fra et hack-knebøj, gør det til en god mulighed for at hjælpe dig med at udvikle den passende muskelhukommelse. Du kan også have en smallere holdning, som kan hjælpe med dybde-og mobilitetsproblemer.

konklusion

det vigtige at huske på er, at hukning er en sammensat lift. Det engagerer en række store muskelgrupper, og når det gøres ordentligt kan hjælpe dig med at se betydelige gevinster.

Husk, at det er nøglen til at have sunde og mobile ankler, da dybden kan påvirkes direkte af sundheden for disse sammenføjninger. At være stærkere betyder, at du vil udføre bedre, og ledningen til det er dine fødder og ankler.

både en barbell kneb og et hack kneb vil hjælpe med at styrke din firkant, hvilket igen holder dine ledbånd og knæ stærke også. Begge vil aktivere kerne-og rygmuskler for at gøre disse sammensatte løfteøvelser, der kan hjælpe dig med at se betydelige fordele over tid.

Træn på måder, der gavner din specifikke anatomi og ignorere naysayers. Må ikke kneppe til ekstreme dybder, hvis det bare ikke er i din anatomi at gøre det. Det vigtigste er at leve for at kneppe en anden dag. At holde en neutral rygsøjle er lige så vigtig som at opnå nogen form for gevinster.

hold standarder strenge og selvpålagte. Det er nemt at få sjusket, når du lægger baren med en masse vægt. Oprethold den rette form og forsøg altid at være bedre. Tag video, få feedback fra andre løftere og sørg for at prioritere sund levetid. Du er i gymnastiksalen for at forbedre dig selv, så der er ingen grund til at tvinge en række bevægelsesdybde, der bare ikke er tilgængelig.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.