Articles

1-timers udendørs træning: styrke & Cardio du kan gøre hvor som helst

før vi dykker ned i “vejledningerne” i din 1-timers udendørs træning, gennemgår vi fordelene ved at være udenfor og arten af, hvad vi skal medtage i en velafrundet træning. Hvis du hellere vil hoppe ind i det, er du velkommen til at vandre videre til 1-timers udendørs træning: styrke & Cardio du kan gøre hvor som helst sektion!

fordele ved Udendørs Træning

du får mega kudos for at lave en 1-timers træning i første omgang! Motion er forbundet med vægtkontrol, reduceret risiko for sygdom, forbedret mental sundhed og skarp tænkning.

kom fit udendørs vil give dig endnu mere vidunderlige frynsegoder. Udendørs træning kan også øge dit humør, spare tid og penge og være tilpasningsdygtig til hvor som helst du måtte være eller rejse til.

at komme i bevægelse, mens du nyder solen eller indånder den friske luft, har vist sig at forbedre humøret. Dette skyldes delvis, at solen kan øge din krops produktion af D-vitamin, som er knyttet til bedre mental sundhed. Udendørs aktiviteter kan også forbedre selvværd!

da udendørs aktiviteter kun involverer din krop og et sted at træne, koster det ikke noget, og du kan gøre det stort set overalt. Du sparer omkostninger på gym medlemskaber, udstyr og pendler. Selv hvis vejret er bumming dig ud, vi forudsat alternative øvelser, der kan gøres indendørs samt. Ingen hindringer for at få buff.

1-Time Udendørs Træning: Hvad skal man medtage

ifølge American Council on Motion (ACE) bør et velafrundet fitnessregime omfatte disse elementer: kardiovaskulær træning, modstandstræning og mobilitet eller fleksibilitetstræning.

vi har inkluderet alle disse elementer i din 1-timers udendørs træning, så du kan høste disse fantastiske fordele. Før vi dykker ned i den faktiske træning, lad os tale om hvert enkelt af disse elementer mere detaljeret:

1. Kardiovaskulær træning

kardiovaskulær træning (cardio) hjælper med at træne dit hjerte til at være mere effektivt til at pumpe blod gennem din krop. Udtrykket henviser til øget vejrtrækning for at pumpe ilt og blod til muskler og celler i hele kroppen.

kardio øvelser anses typisk for at være dem som løb, cykling, svømning eller roing. Men cardio kan også omfatte vægtede øvelser.

inkorporering af cardio hjælper dig med at udføre daglige aktiviteter såsom at gå, tage trappen, cykle og rengøre huset. Cardio er også kendt for sine fantastiske sundhedsmæssige fordele for dit hjerte og kredsløbssystem. Mayoclinic roser, at cardio også hjælper med at forbrænde kalorier, øge humøret og forbedre søvn.

retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at den gennemsnitlige amerikanske sigter mod mindst 150 minutter om ugen med aerob aktivitet med moderat intensitet, 75 minutter om ugen med kraftig aerob aktivitet eller en kombination af begge dele spredt over hele ugen.

kræver mere cardio viden? Tjek det ud: Cardio vs. aerob vs. anaerob: er de de samme?

2. Styrketræning

styrketræning er motion, der lægger stress på muskler og led. Det er en bestemt type træning, der hjælper dig med at opbygge muskelmasse og blive stærkere. Vægttræning adskiller sig lidt i det faktum, at det er træning med vægte, såsom håndvægte eller maskiner, for at forbedre sundhed og fitness.

styrketræning bygger muskler, som kan hjælpe med at øge stofskiftet-hvor effektivt du forbrænder kalorier. Det hjælper med at opbygge stærkere knogler og reducere risikoen for brud. Ifølge Cancer.org, det hjælper også fælles fleksibilitet, som kan reducere symptomer på gigt. Styrketræning hjælper dig også med at udføre daglige bevægelser som løft, skubbe og trække.

generelle anbefalinger tyder på, at du skal gøre 20-30 minutters vægt træning mindst to til tre gange om ugen. Dine ugentlige øvelser skal fokusere på hver muskelgruppe mindst to gange om ugen.

Ikke sikker på, hvordan man rammer alle muskelgrupper? Vi fik dig dækket i din 1-timers udendørs træning. Vi anbefaler også at bruge Fitbod-appen, der bruger en træningsalgoritme til at opbygge en personlig træningsplan, og sørg for at tackle alle muskelgrupper.

3. Fleksibilitet og mobilitet

fleksibilitet og mobilitet bliver ofte overset. Det giver mening, især når du er presset på tid og ønsker at få mest muligt ud af din træning. Men disse kan uden tvivl være de vigtigste komponenter i et langvarigt fitnessprogram og fysisk sundhed.

tænk over det – hvis du har dårlig kropsholdning, fleksibilitet og smerte, kan disse påvirke selv de mindste daglige bevægelser.

ACE anbefaler, at for at forbedre mobiliteten, at strække mindst to til tre gange om ugen, selvom det dagligt er bedre. Balance bevægelser eller aktiviteter, såsom yoga, er også en god tilføjelse.

brug for nogle tips? Tjek ud: forbedring af fleksibilitet til olympisk vægtløftning (Prøverutine)

1-time udendørs træning: prøve Program

dette klassiske træningsformat er fremragende til at gøre livet let. Det kan også tilpasses til at blive gjort i et motionscenter eller endda derhjemme.

  • 5 minut opvarmning

  • 20 minutter cardio

  • 30 minutter styrke

  • 5 minut nedkøling / strækning

For hvert afsnit giver vi et par muligheder, du kan vælge imellem. Du kan gøre det samme mønster hver gang eller blande det op. I hvert afsnit giver vi en mulighed, der kan gøres udendørs og en, der arbejder for derhjemme. Så ingen undskyldninger regn eller skinne 😉

til denne træning er alt, hvad du har brug for, din krop, en timer eller et ur, behageligt træningstøj og sko og et rum til at bevæge sig sikkert rundt.

Okay, lad os komme i gang!

5 minut opvarmning

før du starter hver træningssession, hjælper en fem til 10 minutters opvarmningssession med at få blod til at strømme til dine muskler. En ordentlig opvarmning har vist sig at mindske risikoen for skade samt reducere muskelsårhed. Det øger også mobiliteten og får dit sind i spillet

den bedste måde at varme op på er at lave øvelser, der efterligner, hvad din træning vil være. For eksempel, hvis du går på en løbetur, er gåture en god opvarmning.

vælg en af nedenstående:

5-minut hurtig gåtur eller jogge

  • Begynd gåtur eller jogge langsomt ved først derefter gradvist opbygge hastighed.

  • du skal trække vejret let og lige begyndt at føle, at dine muskler og lunger bliver varme.

5-minut langsom jumping jacks

  • stå med fødderne sammen og armene på dine sider.

  • i en moderat hastighed bevægelse, hoppe fødder ud til omkring skulderbredde mens hæve armene over hovedet.

  • vend bevægelsen tilbage til start af en position.

  • Tag mindre spring, så din krop har tid til at varme op.

20 minutter CARDIO (og ben)

dette er de svedige ting. Dette vil hjælpe med at udvikle aerob kapacitet ved at få dit hjerte til at pumpe.

vi henviser til nogle af øvelserne i henhold til hastigheden af opfattet anstrengelsesskala (RPE). Dette er en skala, der løber fra 0-10, der vedrører aktivitetens vanskelighed. For eksempel betyder 0 slet ingenting (hvad du vil føle, når du sidder). Og 10 er ekstremt tung (føler alt ud, maksimal kapacitet).

vælg en af nedenstående:

20-minut løbetur

  • dette skal være i et noget vanskeligt til vanskeligt tempo.

    • RPE på mindst 5.

    • du skal føle dig forpustet.

  • du kan også skifte på en HIIT-måde.

    • RPE på mindst 7 i et minut efterfulgt af en genopretning af RPE omkring 2-3 i to minutter.

20-minut cardio kredsløb

Tid dig selv og gøre så mange runder som du kan passe ind i 20 minutter. Man tæller som begge sider (venstre og højre ben).

  • 20 standard høje knæ

    • hurtigt bringe dine knæ op til brystet, en ad gangen.

  • 20 brede høje knæ

    • samme som ovenfor, men med benene lidt bredere end dine skuldre.

  • 20 butt spark

    • løft hurtigt dine fødder mod din bum.

  • 20 jumping jacks

    • ligesom opvarmningen, men hurtigere og hårdere.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.