Articles

Všímavosti Cvičení, které Vám Pomohou Spát

Myslíte si, často leží vzhůru v noci, starosti o vztahy, peníze, školy nebo do práce, vaše zdraví, rodinu nebo přátele?

možná se cítíte stresovaní z nespavosti a jen přemýšlení o spánku se nepříjemně změní v důvod, proč nemůžete spát!

pokud to zní povědomě, cvičení všímavosti může pomoci uklidnit vaši mysl. A tím, že snížíte, kolik v noci přežvýkáte, doufejme, že se uvolníte a usnete trochu snadněji.

moje osobní zkušenost s všímavostí byla velmi pozitivní. Cvičím techniky denně, a zjistili, že v průběhu let došlo k významnému snížení úrovně stresu.

I na zvláště stresující dny (což mám pořád), obvykle se můžu zastavit, abych ležel celé hodiny s jednoduchá dechová cvičení, která mě dostane z hlavy a soustředit se na rytmus mého těla místo.

v tomto článku vysvětlím, co je všímavost a jak to funguje. Dám vám také několik podrobných pokynů pro techniky, které můžete vyzkoušet právě teď. A pak navrhněte, kde se můžete dozvědět více, včetně některých dobrých bezplatných zdrojů.

Obsah

budu první krytí principy všímavosti, ale můžete přeskočit dopředu na pozdější kapitoly, pokud dáváte přednost:

  • Co je to všímavost?
  • principy všímavosti
  • Jak to udělat meditace všímavosti (dvě cvičení)
  • Výzkum důkaz, že všímavost funguje
  • Doporučené Aplikace, self-help knihy a kurzy

Co je to všímavost?

cílem všímavosti je postarat se o vaši zaneprázdněnou mysl a přesunout ji z obav do uvolněnějšího stavu.

klidnější stav mysli by vám měl pomoci usnout snadněji. Všímavost má však širší škálu výhod-nejen lepší spánek.

klíčem je zaměřit svou pozornost na současný okamžik. Přiveďte svou mysl do povědomí o svých myšlenkách, emocích a fyzických pocitech.

pak můžete lépe spravovat své starosti, než abyste jim umožnili vymknout se kontrole.

takže například můžete ležet vzhůru a obávat se finančních problémů. Cílem je uvědomit si neužitečné myšlenky, které máte, a pak je nechat projít.

vím, že by to mohlo vypadat jako případ ” snadněji řečeno, než hotovo!”. Existují však některé speciální techniky, které vám pomohou zvládnout vaše starosti.

principy všímavosti

mozek “dělat” režimu

mozek je vynikající na task-based problémy. Například, když inženýr řeší technický problém nebo kadeřník rozhoduje, jak tvarovat něčí vlasy.

toto se někdy nazývá režim “doing”, ve kterém se mozek snaží vyřešit logické kroky potřebné k vyřešení problému.

nazývá se také “cíl”, protože se snažíte dosáhnout konkrétního výsledku.

v režimu “dělat” váš mozek neustále vyhledává vaše vzpomínky na předchozí zkušenosti a znalosti, o kterých si myslí, že vám mohou pomoci dokončit aktuální úkol.

a dělá to, aniž byste se vědomě snažili vzpomenout na minulé události. Tento způsob “dělat” mozku je velmi silný a nezbytný pro každodenní život.

když je režim “dělat” neužitečný

velkou nevýhodou režimu “dělat” je to, že ho mozek také používá při řešení problémů založených na emocích. Problémy spojené se spoustou emocí však obvykle nelze vyřešit stejným způsobem.

pokud se například obáváte zítřejšího pracovního pohovoru, váš mozek bude ve výchozím nastavení v režimu “dělat”.

může se pokusit připomenout vaše minulé rozhovory nebo podobné situace. Snaží se vám pomoci vyřešit problém předložením předchozích příkladů, které byste měli zvážit.

Ale v tomto případě, to může opravdu vyřešit problém zajistit váš rozhovor půjde dobře. A představením příkladů neúspěšných, nervy drásající rozhovory by vás mohly více znepokojovat.

to pak může vést k tomu, že budete klást širší otázky jako “Proč se mi v rozhovorech nedaří dobře”. A tak vlak nabírá páru.

v jiných situacích může toto přemítání vést k otázkám jako:

  • proč jsem vždy unavený nebo nešťastný?
  • Proč moje vztahy vždy dopadnou špatně?

tyto typy emocionálních problémů prostě nepůjčují analyticky založenému přístupu “dělat”.

Dejte svůj mozek v “bytí” režimu

Všímavost má jiný přístup navrhuje, že je tam alternativa “bytí” režim pro váš mozek.

učí vás, jak rozvíjet tento přístup “bytí”, když čelíte myšlenkám, které vás znepokojují.

první překážkou je rozpoznat, že myšlenky jsou pouze myšlenky. A nejsou vždy dobrými prediktory budoucnosti.

v podstatě se musíte naučit žít v přítomnosti, ne v minulosti nebo budoucnosti.

pro některé lidi to může znít jako trochu duchovní klišé, ale je to jeden ze základních principů všímavosti.

jak tedy žijete v této chvíli?

v režimu “bytí” se snažíte mnohem více všímat svého těla a svého okolí.

můžete mít stále stejné myšlenky vířící kolem vaší mysli. Ale spíše než se na ně soustředit, naučíte se je soucitně uznávat. A uvědomte si, že jsou to jen myšlenky.

jedním z přístupů je pokusit se vidět své myšlenky jako procházející mraky-bílé pro Dobré myšlenky, šedé pro znepokojující myšlenky.

stále o nich víte a uznáváte je. Je to skoro, jako byste byli pozorovatelem, který si všímá myšlenek, ale nejednáte na ně.

nesnažíte se zastavit tyto myšlenky, a pravděpodobně nemohl, i když jste se pokusili. Nemusíte se rozčilovat, zklamaní nebo dokonce naštvaní, že je máte. Cílem je podívat se na ně jiným způsobem.

a tím můžete zabránit sestupné spirále rostoucích starostí, úzkosti a stresu, které vás udržují v noci vzhůru.

to může trvat nějaký čas a trpělivost, aby skutečně cítit rozdíl. Nenechte se však zastavit: odměny stojí za námahu a mnoho lidí uvidí některé výhody hned od začátku.

jak dělat meditaci všímavosti

existují různé přístupy k používání všímavosti, které vám pomohou spát. A existují dva klíčové prvky:

  • uznejte myšlenky bzučící kolem vašeho mozku soucitným nebo pozitivním způsobem.
  • přejděte do režimu “bytí” tím, že děláte meditační cvičení.

meditační cvičení pomáhají, aby se váš mozek soustředit se na své vnitřní já, aby to zpomalit a relaxovat.

a k tomu existují dvě tradiční meditační techniky, které můžete udělat před nebo v posteli.

povědomí o Dýchání cvičení

  • Lehněte si na záda s rukama uvolněně své strany. Udělejte si chvilku, abyste se cítili pohodlně, kolena nahoru nebo dolů, jak chcete.
  • přiveďte své vědomí k dýchání.
  • neexistuje správný způsob, jak dýchat. Jen se uvolněte a normálně dýchejte.
  • Zkuste si představit, že vzduch přichází z dálky a vyfouknete ho na vzdálené místo.
  • můžete také říci slova ” in ” a ” out ” ve své mysli, aby odpovídala vašemu dýchání. Nebo možná pomyslete na slovo “relax” s každým výdechem.
  • soustřeďte se na hrudník stoupající a padající-cítíte to? Můžete ochutnat nebo cítit vzduch, jak dýcháte? Je to chladné nebo teplé?
  • vaše mysl bude pravděpodobně v určitém okamžiku bloudit a mohou vzniknout myšlenky.
  • nebojte se, pokud máte myšlenky. Uznejte je, a pak jemně přiveďte své zaměření zpět na své dýchání.
  • jak budete pokračovat v dýchání, cítit, jak se vaše tělo jemně ponoří do matrace kousek po kousku.

toto dechové cvičení můžete provést kdykoli budete cítit potřebu během dne. Jen 5 minut může pomoci, ale možná budete chtít vybudovat až 20 minut nakonec.

a pokud to uděláte v posteli, můžete to udělat buď několik minut, nebo dokud se nebudete cítit příliš ospalí, abyste mohli pokračovat.

tělo skenování relaxační cvičení

technika skenování těla se spoléhá na to, že se vaše mysl zaměří na různé části těla.

existují různé metody a jedna, kterou jsem považoval za účinnou, je představit si, že si vezmete svou mysl na cestu kolem vašeho těla.

  • Lehněte si a udělejte si pohodlí.
  • Představte si, že vaše mysl opouští hlavu a cestuje tělem k jedné z vašich nohou.
  • jak se vaše noha cítí? Je to uvolněné, napjaté nebo bolestivé? Je horko nebo zima?
  • nedělejte žádné soudy o tom, jak se cítíte – jednoduše skenujte a sledujte, jak se cítíte.
  • Představte si, že se vaše prsty a svaly nohou utahují a znovu se uvolňují.
  • pak si vezměte mysl až k lýtku, kolenu a stehnu.
  • zastavte se v každé části těla a opakujte skenování, napínání svalů a relaxaci.
  • opakujte cvičení s druhou nohou.
  • přesunout do ruky a práci si cestu nahoru obě paže.
  • skenujte, napněte a uvolněte záda, žaludek, hrudník, ramena a obličej.
  • můžete si buď představit, jak se vaše svaly napínají a uvolňují, nebo fyzicky napjaté a uvolňují je-dělat to, co se cítí nejlépe.
  • budete vědět, že to začíná fungovat, když se vaše končetiny začnou cítit těžké a budete rádi, že se pohodlně ponoříte do matrace.
  • možná zjistíte, že vaše mysl občas bloudí. Uznejte všechny myšlenky, které vznikají pozitivním způsobem, ale jemně vraťte svou mysl zpět k cvičení.

zjistil jsem, že kombinace výše uvedených dvou cvičení, když jdu spát, může být ještě lepší-zkuste udělat jedno následované druhým.

můžete si také poslechnout relaxační podcast profesora Colina Espieho z Oxfordské univerzity. S uklidňujícím hlasem vás krok za krokem promlouvá jednoduchým cvičením svalové relaxace.

důkaz, že všímavost funguje

existuje stále více důkazů o mnoha výhodách všímavosti, stejně jako o problémech se spánkem.

v roce 2014 vědci z amerických univerzit informovali o osmitýdenní studii zahrnující 54 dospělých s chronickou nespavostí.

lidé, kteří se zúčastnili, podstoupili redukci stresu založenou na všímavosti, terapii nespavosti založenou na všímavosti nebo režim sebekontroly.

vědci zjistili, že oba programy všímavosti byly účinnější než rutina vlastního sledování. Došli k závěru, že:

meditace Všímavosti se zdá být životaschopnou možnost léčby pro dospělé s chronickou nespavostí a může poskytnout alternativu k tradiční léčbě nespavosti.

a v roce 2016 tým vědců přezkoumal všechny studie všímavosti a spánku provedené v letech 2012 až 2016. A dospěli k pozitivnímu závěru:

přezkoumány studie našla významné dopady Mbi (Všímavosti Založené Intervence) na nespavost a poruchy spánku, a tyto účinky byly obzvláště silné v studie primárně zaměřené na zlepšení spánku.

zajímavý článek v Harvard Gazette v roce 2018 pojednává o výzkumu všímavosti. Je to dlouhé čtení, ale dává dobrý vhled do práce Gaëlle Desbordes, neurolog, kdo ukázal, že prostřednictvím funkční magnetické rezonance (skeny mozku), že meditace má přímý účinek na mozek.

doporučené aplikace, knihy, kurzy a terapie

tento článek je pouze krátkým úvodem do všímavosti. Pokud se chcete dozvědět více, existují různé možnosti, které vyhovují vašemu rozpočtu a stylu učení.

A) aplikace

existuje mnoho aplikací všímavosti. Většina z nich má zdarma úvodní sérii sezení. Někteří vás však požádají, abyste se přihlásili k odběru malého měsíčního poplatku, abyste mohli pokračovat.

dva, které jsem použil, jsou:

klid

  • velmi vysoce hodnocené a vyhrál nejlepší cenu za aplikaci v roce 2017.
  • komplexní, jakmile najdete cestu kolem.
  • počáteční 7denní série spánku musí být sledována postupně, ale poskytuje dobré uzemnění v všímavosti.

Udělejte si přestávku

  • jedna z nejlépe hodnocených aplikací všímavosti a meditace od zákazníků.
  • snadné použití a poslech.
  • Vám nabízí řadu možností s různými relaxačními zvuky na pozadí a délkami přehrávání.
  • můžete také nastavit zvuk pro pozadí i hlas.

B) Knihy

stejně Jako Aplikace, existuje mnoho self-help knihy, které vás naučí, všímavost. Jeden, který osobně doporučuji, je “Mindfulness: praktický průvodce k nalezení míru ve zběsilém světě” od Marka Williamse a Dannyho Penmana.

kniha je mnohem širší než pouhé používání všímavosti ke spánku a jasně vysvětluje principy.

Dodává se se zvukovými meditacemi, které stále používám. Najdete ji a další knihy všímavosti, online nebo v knihkupectvích.

C) online kurzy

existuje řada organizací, které nabízejí online kurzy. Mnohé z nich jsou založeny na obecných principech všímavosti, a to nejen o spánku. Většina poplatků za jejich kurzy.

pokud máte zájem, možná budete chtít podívat na ty z organizací, které se také specializují na výzkum všímavosti, například:

  • Být si Vědom – podporovaný UK Duševní Zdraví Nadace
  • MBSR on – line- z Univerzity of California, Los Angeles a Massachusetts
  • Palouse všímavost – zdarma on-line kurz,

D) Terapie kurzy

Pokud jste vy nebo váš lékař pocit, že by těžit z podniku specializované terapie kurz, měli byste být schopni najít organizace, které nabízejí všímavosti terapie program.

ty jsou často poměrně drahé, takže si musíte být jisti, že je to pro vás to pravé.

Pokud máte závažné a pokračující problémy se spánkem, zeptejte se svého lékaře, zda můžete získat pomoc prostřednictvím svého zdravotního pojištění nebo národní zdravotní služby, v závislosti na vaší zemi.

terapeutický přístup k problémům se spánkem, spíše než prášky na spaní, získává rostoucí důvěryhodnost u zdravotnických pracovníků.

a v květnu 2016 vydala americká vysoká škola lékařů pokyny o použití kognitivně behaviorální terapie pro léčbu nespavosti.

na základě přezkoumání příslušných zpráv a výzkumů za posledních 11 let doporučili, aby:

všichni dospělí pacienti dostávají kognitivní behaviorální terapii nespavosti jako počáteční léčbu chronické poruchy nespavosti.

E) skupinové kurzy

taková je rostoucí popularita všímavosti, že v mnoha velkých městech často najdete skupinové kurzy.

znám lidi, kteří se zúčastnili 8 týdenních kurzů v Londýně, San Franciscu, Madridu a Seville.

Stejně jako jim pomáhá vypořádat se stresem nebo problémy se spánkem, jsou všechny hlášeny těší kurzy a poznávat nové přátele podél cesty.

takže by stálo za to zkontrolovat online, zda má vaše místní oblast skupinovou třídu všímavosti, kterou můžete navštěvovat.

F) krátká online cvičení všímavosti

vzhledem k tomu, že popularita všímavosti roste, roste i počet webových stránek, které mají bezplatné řízené meditace. To je dobrý odrazový můstek, pokud se chcete dozvědět více a vyzkoušet některá cvičení,ale možná se ještě nechcete pustit do celého kurzu.

pokud hledáte na Youtube, najdete mnoho různých. Jeden zdroj, který se mi osobně líbí, je však Web Harvard University Wellness, kde mají několik krátkých a dobře provedených meditací.

celostní přístup

Všímavost je nejúčinnější, pokud se používá jako součást širší snahy o zlepšení vašeho spánku. Je také důležité podniknout pozitivní kroky, jako je zajištění nejlepšího životního stylu, který vám pomůže spát.

doporučuji také své články o dobrých spánkových návycích. Najdete zde rady o důležitých faktorech, jako je jídlo a pití,využití technologie, udržování dobrého plánu spánku a vytvoření správného prostředí ložnice.

vaše názory

rád bych slyšel vaše myšlenky o všímavosti. Už jste to vyzkoušeli, nebo si myslíte, že je to něco, co byste byli ochotni vyzkoušet?

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.