Articles

Krok: Cvičení Vyberte – OPEX Fitness

Úvod do Step Up

step up je vynikající pohyb pro budování jednotného sílu nohou a stabilitu svých klientů. Výhody tohoto hnutí se promítají do mnoha fitness aktivit, jako je dřepění, jízda na kole a běh. Svaly vyvinuté tímto pohybem by také mohly pomoci klientům správně se vrhnout a pomoci jejich rovnováze a celkové síle v každé noze.

existují desítky různých variant trenér mohl vybrat z tohoto konkrétního hnutí. Některé z těchto variant zahrnují krabice různých výšek a nechat klienta provést pohyb s různými zatíženími v různých umístěních. Kreativita, kterou může trenér použít s krokem nahoru, je nekonečná. Pro příklady ve videu výše a níže uvedeném textu budeme diskutovat pouze o dvou variantách tohoto pohybu: high box step up a low box step up.

Jak už název napovídá, rozdíl mezi těmito dvěma pohyby závisí na výšce krabice, používán stejně výšce klienta. Chcete-li být považován za vysoký box krok nahoru, koleno musí být vyšší než záhyb kyčle, když je noha klienta na horní straně krabice. Opak je pravdou pro low box step ups.

High Box Step Ups

glute je silněji přijímán ve variantě high box step up. Klient by měl cítit jejich glute začínají aktivovat, jako jsou libové jejich kolena/holeně vpřed na políčko před vestoje.

Jak Trenér Vysoké Pole Krok

  • Být přesný v hodnocení právo na levou nohu bilance:
    • To není dost jednoduše zajistit, že klient může fyzicky udělat krok nahoru. Správné koučování je o pozorování malých detailů a rozdílů v tom, jak se klient pohybuje na dvou různých nohách. Porovnejte sílu, rovnováhu a mobilitu klientů levé a pravé nohy.
  • podívejte se na krok nahoru přímo i z úhlu 45 stupňů:
    • rovně – musíte být schopni vidět čéšku, abyste viděli, zda se koleno pohybuje dovnitř / ven, když klient vstoupí na krabici.
    • 45 stupňů-budete moci vidět rozdíly v posunu hmotnosti, jak se připravují a dělají krok nahoru.
  • klient musí vyvinout stejné množství tlaku na pravé a levé straně, když se krok a krok dolů:
    • ‘nuceni’ krok nahoru rep vypadá to, že museli přesunout koleno nebo holeň dopředu, stejně jako naklánět trup dopředu, jak si krok nahoru na pole. To se děje proto, že klient hledá nejsilnější pozici, aby se postavil, a zadek zpět s hrudníkem přes koleno je jednou z těch silných pozic, které klienti obecně výchozí.
    • příkladem nesprávného formuláře je situace, kdy se glute nebo butt klienta posune, aby se přizpůsobila fyzické nerovnováze. Poznamenejte si to, pokud by k tomu mělo dojít.
  • Start step up se slabší noha na základě vašich hodnocení klienta:
    • klient bude dělat všechny opakování na slabší nohu, odpočinek, a pak udělat další sadu na silnější nohu. Jádro klienta a dolní část zad budou stále muset pracovat, aby se efektivně zvýšily. Neztrácejte potenciální adaptaci na slabší nohu tím, že půjdete doprava, doleva, doprava, doleva.
  • Mít klient krok do pole při zachování konzistence v @4121 tempo na začátku:
    • 4.1.2.1 znamená 4 sekund řízené na cestě dolů, 1 sekunda pauza ve spodní části, 2 sekundy řízené na cestě vzhůru, 1 druhé kontrole v horní části.
  • ujistěte se, že klient udržuje rovnováhu zprava doleva a tlak zprava doleva.

Low Box Step Ups

low box step up je méně skutečný glute developer, než je terminál kolenní prodloužení pohybu. Noha klienta musí dosáhnout plného prodloužení v horní části krabice. Malý rozsah pohybu zdůrazňuje sval VMO (vastus medialis šikmý). Zatímco tam je glute připojení na krok nohou, není stejné fyzické poptávky na podkolenní šlachy, glute, a nízké zadní připojení, jako je ve vysokých krok.

Jak Trenér Nízké Box Step Up

  • Nastavte pole těsně nad kotník klienta pro správnou výška:
    • i když se to nezdá, tento pohyb může být náročné a velmi produktivní směrem k rozvoji klienta sílu, pokud se provádí správně.
  • Podívejte se na krok od rovně, stejně jako z úhlu 45 stupňů:
    • Přímo on – musíte být schopni vidět koleno, takže můžete vidět, pokud se koleno pohybuje dovnitř/ven jako klient kroky na poli.
    • 45 stupňů-budete moci vidět rozdíly v posunu hmotnosti, jak se připravují a dělají krok nahoru.
  • Trenér hnutí, jako je tento:
    • Na cestě dolů
      • klient si svou váhu na vnější nohu, která dělá práci, zatímco oni mají prsty nahoru a nohu zamčené na opačné noze.
      • Sledujte a ujistěte se, že pánev klienta zůstává během pohybu plochá.
      • boky klienta by měly zůstat zarovnány. Během pohybu by se neměly posouvat zprava doleva.
      • klient by se měly dotýkat jejich opačnou nohou patou na zem na cestě dolů
    • Na cestě
      • ujistěte Se, že klient nechce využít jejich opačnou nohou, aby se zasadila z podlahy.
      • klient by měl udržovat stejné správné zarovnání zepředu dozadu a zprava doleva jako na cestě dolů.
  • tempo začátečníci by měli používat velmi často 2121:
    • 2 sekundy dolů, 1 sekunda pauza, 2 sekundy, 1 sekunda pauza. Udělejte to znovu a znovu s klienty, abyste vytvořili kvalitní pohybový vzor.
  • Trenéři měli stále hledat stejný pohyb nedostatky jako by v high step up:
    • Ne hip nebo glute přesouvá zpět jako krok nahoru nebo dolů.
    • žádné posunutí boků zprava doleva.
  • klient bude potřebovat mnoho opakování tohoto pohybu, aby to účinně zlepšil. Neobětujte však techniku klienta tím, že jim poskytnete nadměrný objem tréninku v pohybu.

jak již bylo uvedeno výše, existuje nesčetné množství různých způsobů, jak může trenér načíst (vážit) step ups, ale to není pokryto rozsahem tohoto videa. Typ programu step up a coach závisí na potřebách a schopnostech klienta. To je důvod, proč všichni trenéři OPEX provádějí hodnocení pohybu před návrhem programu. V rámci hodnocení OPEX se hodnocení pohybu zaměřuje na symetrii a schopnosti klienta. Získejte úvod do hodnocení OPEX v našem novém bezplatném 7denním kurzu OPEX Coaching.

ZJISTIT VÍCE

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.