Articles

Hack Squat vs Squat

Squat, protože na tom záleží

dřepy jsou staré zprávy, pokud jde o zvedání – byly jedním z nejpopulárnějších cvičení po dlouhou dobu. Je to proto, že jsou efektivní, efektivní, a pomůže vám vyvinout nějaké vážné zisky. Dřepy mohou nejen pomoci zlepšit svalovou hmotu nohou, ale také vám pomohou vyvinout silné jádro a poskytnout seriózní stabilizační trénink, který pomůže zabránit zranění.

vzhledem k tomu, že silné jádro je nedílnou součástí vaší celkové kondice, má smysl, že každý týden trávíte nějaký čas dřepem.

Dámy dělat hack squat a pravidelný dřep

Jako součást velké trojky krmných zvedání (bench press, mrtvý tah a dřep), toto je jeden z těch cvičení, které budete muset naučit, jak to udělat správně s nízkou hmotností. Správná forma je zde mnohem důležitější než spousta talířů na baru. Je to proto, že technika a forma jsou významnými faktory v tom, jak dobře budete postupovat se svými dřepy.

možná se na chvíli zbavíte špatné formy, ale postupem času vás nesprávné umístění ruky a nedostatek mobility opravdu dohoní.

existují nekonečné odrůdy dřepů a všechny mají své místo ve specifických vzdělávacích programech. Jednou z nejčastějších debat v tělocvičně je, zda je hack squatting pro vás stejně dobrý jako squatting činky. Často považován za Smith stroj dřepy, hack dřepy dostat špatný rep, protože jsou považovány za příliš snadné a není autentický.

Pojďme se podívat na rozdíly mezi dřepy a hack squat, aby určit, které je nejlepší.

obsah

než začnete

je důležité pro jakýkoli druh dřepu provést důkladné zahřívání mobility. To nejen pomůže připravit vaše klouby pro pohyb, ale také pomůže zabránit zranění. Často přehlížené oblasti mobility zahrnují zápěstí a kotníky. Jednoduché válcovací cvičení mohou pomoci uvolnit tyto klouby a pomoci vám dosáhnout hloubky, kterou hledáte na dřepu.

poznámka o hloubce. Existuje nespočet argumentů o správné hloubce dřepu činky. Někteří fitness nadšenci tvrdí, že pokud nejste pod rovnoběžkou, nepočítá se to. Jiní naznačují, že přijít právě paralelně je naprosto přijatelné. Realita je taková-neexistuje plošné prohlášení, které by bylo možné aplikovat na hloubku dřepu.

nezáleží na tom, jestli dřepíte paralelně nebo do hloubky, protože každý člověk je jiný a anatomie každého není stejná. Místo toho, abyste se zaměřili na zápalnou hloubku, zaměřte se na záda. Vaše vlastní osobní hloubka by neměla být nižší než bod, kde se vaše boky zastrčí a ztratíte přirozený oblouk páteře.

plochá páteř s těžkou činkou znamená, že vaše páteřní disky jsou umístěny pod velkým tlakem. To může vést k významnému poškození tkáně a bolesti zad v průběhu času. Protože někteří lidé nebudou schopni udržet neutrální páteře nižší než paralelní, to je bod, ve kterém dosáhli své vlastní osobní hloubky.

pokud jste udělali svou práci s flexibilitou a mobilitou a víte, že ztratíte oblouk nižší než paralelní, pak je to tak hluboké, jak se dostanete.

ale pokud jste v jedné rovině s bro-vědou, může se to zdát v rozporu se vším, co jste se již naučili. Naštěstí věda ukazuje, že ohýbání kolen na přibližně 90 stupňů stačí k dosažení svalové aktivace čtyřkolky. Pokud tedy dřepíte do své vlastní osobní hloubky a máte zapojenou každou část horní části těla, odpočiňte si, protože stále získáte zisky.

pravidelný dřep podrobněji

existují dvě hlavní složky dobrého dřepu-stabilita a napětí – Když uvolníte napětí v horní části těla, vaše boky se zvednou a vaše tělo se posune dopředu. To znamená, že dřepíte pouze se zadními svaly a popíráte šanci, aby byl dřep plný těla. Horší je, že byste mohli uvíznout na dně, protože jste ztratili napětí, které vám pomůže zvednout se zpět.

squat, nejprve vybrat vhodné činky k použití – buď mužského bar při 20 kg nebo žena baru na 15 kg. To se může zdát jako zbytečný krok, ale ženské tyče jsou kratší a mají menší průměr, což je něco, co většina ženských zvedáků bude užitečná.

pamatujte, že dobrý dřep je o těžišti. Tak, nastavení se pro nejlepší možný dřep zahrnuje také příslušnou lištu. Jakmile budete mít bar na plošině, naložte jej závažími.

podívejte se na ruce

krok pod lištu a umístěte ruce. Toto je často přehlížená součást dobrého dřepu, ale je to jeden z hlavních důvodů, proč ve svém dřepu nepokračujete. Extra široká poloha ruky, kde se téměř dotýkáte desek, snižuje vaši schopnost zapojit vaše lat.

na druhé straně vaše lokty nemohou jet dopředu a nemůžete udržet trup ve vzpřímené poloze. To znamená, že vaše hrudník spadne od vaší středové hmoty. Teď se ptáte hodně na spodní část zad, protože je to v podstatě jediná věc, která vás v tomto bodě drží.

nejjednodušším řešením je zúžení rukou. To samozřejmě předpokládá, že máte pohyblivost ramen, abyste měli úzkou přilnavost. Pokud nemůžete přiblížit ruce, měli byste strávit nějaký čas v zahřívacích sezeních pracujících na mobilitě ramenního pletence.

úzká rukojeť umožňuje větší napětí v horní části těla. Více napětí se promítá do větší stability, což vám pomůže udržet správnou formu. Když jsou vaše ruce ve vhodném umístění, bar se pravděpodobně bude cítit také lehčí. Je to proto, že zapojujete více svalových skupin, abyste pomohli provést výtah.

přední dřepy

podrobný pohled na dřepy by nebyl úplný bez alespoň zběžné zmínky o předních dřepech. Přední dřep je úplně jiné cvičení, i když je to stále dřep. Při provádění předního dřepu musíte mít značnou pohyblivost ramen a zápěstí, abyste zajistili správnou formu.

stejně jako u zadního dřepu činky zabírá přední squat celé zadní tělo i jádro. Přední dřep má však jinou středovou hmotnost, což může pro některé být náročnější. Přední dřep vyžaduje značné množství mobility spolu s vážnou pohyblivostí hrudní páteře, která vám pomůže udržet hrudník venku.

přední squat trénuje různé svalové skupiny kvůli umístění tyče. Zapojí čtyřkolky více než zadní squat, který se více zaměřuje na aktivaci glute.

částka, kterou jste schopni před dřepem, je přímo omezena na to, jak velkou váhu můžete držet na ramenou. Pokud přední dřepy, čistí, trysky, nebo útržky nejsou součástí vaší tréninkové modality, můžete být šokováni, když zjistili, jak málo můžete front squat s dobrou formou. Nenech se tím odradit. Identifikace slabosti vám dává šanci vytvořit další cíl.

klady a zápory

dřepy jsou mimořádně prospěšné pro váš tréninkový program, bez ohledu na to, kde se nacházíte ve své fitness cestě. Pokud jste chvíli zvedali, víte, že dřepy pomohou zlepšit držení těla a rovnováhu a pomáhají trénovat zadní řetězec.

zadní řetězec je skupina svalů v zadní části těla – dolní část zad, glutes, hamstringy a lýtkové svaly. Protože zadní řetězec obsahuje některé z největších svalů ve vašem těle, je velmi důležité, abyste ho udrželi silný a často ho trénovali. Svaly v tomto řetězci jsou přímo zodpovědné za některé z nejběžnějších každodenních činností-takže čím více je trénujete, tím vyšší bude kvalita vašeho života.

zadní dřepy mohou pomoci zlepšit a udržet vaši flexibilitu a pomáhají trénovat malé stabilizační svaly, které pomáhají snižovat riziko zranění. Dřepy pomáhají posilovat svaly nohou a boků, zapojit vaše jádro a záda. Při správném provedení je dřep celkovým cvičením těla, které vám pomůže spálit více kalorií a může pomoci při hubnutí. Zadní dřepy mohou pomoci zvýšit funkční sílu a udržet mobilitu s věkem.

Hack Squat Podrobněji

Jak jste možná uhodli, hack dřep vyžaduje použití hack stroj. Stejně jako u činka dřepy, existuje celá řada variant, které mohou být provedeny na stroji.

ujistěte se, že vaše nohy jsou umístěny uprostřed plošiny, asi šířka ramen od sebe. Abyste se vyhnuli houpání nebo nežádoucímu pohybu během dřepu, udržujte nohy pevně zakořeněné na plošině. Vaše ramena by se měla dotýkat polstrovaných ramenních podpěr.

Chcete-li chránit páteř, je důležité, abyste během celého pohybu pevně přitiskli záda k opěrce zad. Snižte boky a ohněte kolena na svou osobní verzi parallel. Když jste dosáhli nejnižšího možného bodu při zachování neutrální páteře, zatlačte nahoru pomocí koule nohy jako bodu kontaktu. Během tohoto pohybu Udržujte své glutes a hamstringy aktivní, abyste chránili koleno.

i Když to může zdát jako relativně jednoduchý stroj, který není opravdu vyžadovat velkou pozornost technice, pravda je, že nesprávná forma na hack squat může být stejně škodlivé jako nesprávné squat formě. Mějte na paměti, že hack squat vyžaduje hodně síly v koleni a klade spoustu stresu na vastus medialis.

pokud jsou vaše kolena ve skvělé kondici, může být velmi prospěšné přidat do vašeho dne nohou. Správná forma na hack dřep vám může pomoci získat vážnou hmotu na nohou.

klady a zápory

hack squat vám umožní aktivovat vaše čtyřkolky opravdu snadno, protože vaše záda a abs nejsou aktivní ve výtahu. Mechanika a konstrukce stroje znamená, že přední část nohou dělá většinu práce.

jednou z nejlepších výhod hackového dřepu je to, že umožňuje nízkou hypertrofii těla. Protože pracujete pouze nohy, horní část těla a jádro nejsou aktivní, proto nebude únava.

hack squat může také sloužit jako vynikající přechod pro někoho, kdo je nový fitness a chce zlepšit svalovou paměť, protože jeho design zajišťuje, že budete mít správné rovnováhy a stability. Je také užitečné pracovat na rozsahu pohybu a osobní hloubkové úrovni při zachování formy a integrity pohybu. Ačkoli jádro svaly nejsou zdaleka tak aktivní jako s činka squat, tam je nějaká aktivace během při návratu k postavení.

Chcete-li zabránit zranění, doporučujeme začít s nižší hmotností, než si myslíte, že potřebujete. Pohyb se liší od činky dřepu, takže to může trvat trochu zvyknout na první.

jedním z hlavních pádů hackerských dřepů je stres, který klade na kolena. Pozice, kterou musíte udržovat, abyste dosáhli své osobní hloubky, bude na kolena klást velký důraz, protože hack dřep nezapojuje mnoho svalů zadních nohou. Problémy s patellou jsou skutečným problémem pro každého, kdo je již ohrožen zraněním kolena, jako jsou běžci.

Které Cvičení Je Lepší? Hack Squat nebo Squat?

je téměř nemožné rozhodnout, který je lepší, protože každý nabízí významnou výhodu v závislosti na vašich fitness cílech. Pokud jste na zvedání nebo je to už nějakou dobu, co jste měli vážnou váhu na baru, pak hack dřep vám může pomoci zmírnit do dřepu znovu.

které z těchto cvičení se rozhodnete udělat, závisí také na vašich cvičebních cílech. Pokud se chystáte na obrovské quad zisky, pak by to mohlo být výhodnější pro vás Použít hack dřep. Ale pokud usilujete o celkovou sílu, pak je možné, že konvenční dřepy budou pro vás lepší.

tradiční i hackové dřepy zapojí velké svalové skupiny do nohou. Hack squat může pomoci konkrétně zaměřit vaše čtyřkolky a vnitřní stehna. Existuje celá řada způsobů, jak začlenit umístění nohou, aby cvičení bylo náročnější, jako rozdělený dřep, který klade mnohem menší tlak na záda. Ale vaše držení těla není příliš přirozené s hack squat a vaše páteř nemusí být vždy v neutrální poloze.

zadní squat je celkové tělesné cvičení, protože jste cílení a zapojení řadu svalových skupin. Dřepy pomáhají rozvíjet stabilizační svaly, které vám poskytnou lepší rovnováhu, lepší flexibilitu a pomohou zabránit zranění. Ale těžké dřepy se špatnou formou mohou vést k vážnému zranění, zejména k bederní páteři.

Hack dřepy jsou užitečné, pokud máte pocit, že jste nevyvážený, když se snaží zpět pot s činkou. Stabilita a rovnováha, kterou získáte z hackového dřepu, je skvělou volbou, která vám pomůže rozvinout vhodnou svalovou paměť. Můžete mít také užší postoj, který by mohl pomoci s problémy s hloubkou a mobilitou.

závěr

důležité je mít na paměti, že squatting je složený výtah. Zapojuje řadu velkých svalových skupin a při správném provedení vám může pomoci vidět významné zisky.

nezapomeňte, že je klíčové mít zdravé a mobilní kotníky, protože hloubka může být přímo ovlivněna zdravím těchto spojení. Být silnější znamená, že budete mít lepší výkon a potrubí pro to jsou vaše nohy a kotníky.

jak činka squat a hack squat pomůže posílit vaše čtyřkolky, což udržuje vaše vazy a kolena silné stejně. Oba aktivují svaly jádra a zad, aby tyto složené Zvedací cvičení, které vám mohou pomoci vidět významné výhody v průběhu času.

trénujte způsoby, které prospívají vaší specifické anatomii a ignorujte odpůrce. Nepoužívejte dřepy do extrémních hloubek, pokud to prostě není ve vaší anatomii. Nejdůležitější je žít další den. Udržování neutrální páteře je stejně důležité jako jakékoli zisky.

Udržujte standardy přísné a vlastní. Je snadné se dostat nedbalý, když nakládáte bar s velkou hmotností. Udržujte správnou formu a vždy se snažte být lepší. Vezměte si video, získejte zpětnou vazbu od ostatních zvedáků a ujistěte se, že upřednostňujete zdravou dlouhověkost. Jste v tělocvičně, abyste se zlepšili, takže není důvod nutit rozsah dřep hloubky pohybu, který prostě není přístupný.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.