Articles

1-Hodinový Venkovní Trénink: Síla A Kardio Můžete Dělat Kdekoliv

Než jsme se ponořit do “jak na to” návody vašeho 1-hodinový venkovní trénink, projdeme výhody, být venku a povaze toho, co zahrnout do dobře-zaoblené cvičení. Pokud byste do toho raději skočili, neváhejte se vydat na 1hodinový venkovní trénink: síla & kardio můžete udělat kdekoli!

Výhody Venkovního Tréninku

dostanete mega sláva za 1 hodinu tréninku na prvním místě! Cvičení je spojeno s kontrolou hmotnosti, sníženým rizikem onemocnění, zlepšeným duševním zdravím a ostrým myšlením.

získání fit venku vám poskytne ještě úžasnější výhody. Venkovní cvičení může také zvýšit vaši náladu, ušetřit čas a peníze a být přizpůsobivý kdekoli, kam můžete být nebo cestovat.

ukázalo se, že pohyb při namáčení slunce nebo dýchání čerstvého vzduchu zlepšuje náladu. Je to částečně proto, že slunce může zvýšit produkci vitamínu D v těle, který je spojen s lepším duševním zdravím. Venkovní aktivity mohou také zlepšit sebeúctu!

vzhledem k tomu, že outdoorové aktivity zahrnují pouze vaše tělo a místo k cvičení, nic to nestojí a můžete to udělat téměř kdekoli. Ušetříte náklady na členství v tělocvičně, vybavení a dojíždění. I když vás počasí trápí, poskytli jsme alternativní cvičení, která lze provést i uvnitř. Žádné překážky pro získání buff.

1-Hodina Venkovní Cvičení: Co Zahrnout

Podle Americké Rady o Cvičení (ACE), dobře-obešel fitness režim by měl zahrnovat tyto prvky: kardiovaskulární trénink, resistance training, a mobility nebo flexibility školení.

Zahrnuli jsme všechny tyto prvky do vašeho 1hodinového venkovního tréninku, abyste mohli těžit z těchto úžasných výhod. Než se ponoříte do skutečného tréninku, promluvme si o každém z těchto prvků podrobněji:

1. Kardiovaskulární trénink

kardiovaskulární trénink (kardio) pomáhá trénovat vaše srdce, aby bylo efektivnější při čerpání krve tělem. Termín se týká zvýšeného dýchání, aby se pumpoval kyslík a krev do svalů a buněk v celém těle.

kardio cvičení jsou obvykle považovány za ty, jako je běh, jízda na kole, plavání nebo veslování. Kardio však může také zahrnovat vážená cvičení.

Začlenění kardio vám pomůže, dělat každodenní činnosti jako je chůze, po schodech, jízda na kole, a úklid domu. Kardio je také známý pro své úžasné zdravotní přínosy pro vaše srdce a oběhový systém. Mayoclinic chválí, že kardio také pomáhá spalovat kalorie, zvyšovat náladu a zlepšovat spánek.

Fyzickou Aktivitu doporučení pro Američany doporučuje, aby průměrný Američan za cíl alespoň 150 minut týdně středně-intenzity aerobní aktivity, 75 minut za týden intenzivní aerobní činnosti, nebo kombinace obou, rozšířila po celém týdnu.

toužíte po více kardio znalostech? Podívejte se na to: kardio vs. aerobní vs. anaerobní: jsou stejné?

2. Silový trénink

silový trénink je cvičení, které klade důraz na svaly a klouby. Je to specifický typ tréninku, který vám pomůže budovat svalovou hmotu a stát se silnějším. Silový trénink se mírně liší v tom, že je to trénink s váhami, jako jsou ruční závaží nebo stroje, ke zlepšení zdraví a kondice.

silový trénink buduje svaly, které mohou pomoci zvýšit metabolismus-jak efektivně spalujete kalorie. Pomáhá budovat silnější kosti a snižuje riziko zlomenin. Podle Cancer.org, pomáhá také flexibilitě kloubů, která může snížit příznaky artritidy. Silový trénink také pomáhá provádět každodenní pohyby, jako je zvedání, tlačení a tahání.

Obecná doporučení naznačují, že byste měli udělat 20-30 minut silový trénink alespoň dvakrát až třikrát za týden. Vaše týdenní cvičení by se měla zaměřit na každou svalovou skupinu nejméně dvakrát týdně.

nejste si jisti, jak zasáhnout všechny svalové skupiny? Dostali jsme vás do vašeho 1hodinového venkovního tréninku. Doporučujeme také pomocí Fitbod aplikace, která využívá školení algoritmus pro sestavení individuální tréninkový plán, ujistěte se, že řešit všechny svalové skupiny.

3. Flexibilita a mobilita

flexibilita a mobilita jsou často přehlíženy. Dává to smysl, zvláště když jste tlačeni na čas a chcete co nejlépe využít svůj trénink. Ale pravděpodobně to mohou být nejdůležitější součásti dlouhodobého fitness programu a fyzického zdraví.

Přemýšlejte o tom-pokud máte špatné držení těla, flexibilitu a bolest, mohou to ovlivnit i ty nejmenší denní pohyby.

ACE doporučuje, aby se zlepšila mobilita, aby se protahovalo nejméně dvakrát až třikrát týdně, i když denně je lepší. Balanční pohyby nebo aktivity, jako je jóga, jsou také skvělým doplňkem.

potřebujete nějaké tipy? Podívejte se na: Zlepšení Pružnosti Pro Olympijské Vzpírání (Vzorek Rutina)

1-Hodinový Venkovní Trénink: Ukázkový Program

Tento klasický formát cvičení je vynikající pro making život snadný. Může být také přizpůsoben tak, aby byl prováděn v tělocvičně nebo dokonce doma.

  • 5 minut warm-up

  • 20 minut kardio

  • 30 minut sílu

  • 5 minutu cool-dolů/stretch

Pro každou sekci, budeme poskytovat několik možností pro vás vybrat. Pokaždé můžete udělat stejný vzor nebo jej promíchat. V každé sekci poskytujeme možnost, kterou lze provést venku, a možnost, která funguje doma. Takže žádné výmluvy déšť nebo lesk 😉

Pro toto cvičení, vše, co budete potřebovat je vaše tělo, časovač nebo hodinky, pohodlné cvičební oblečení a obuv, a prostoru pohybovat bezpečně.

dobře, jdeme na to!

5 minutové zahřátí

před zahájením každého tréninku vám pět až 10 minutová zahřívací relace pomůže dostat krev do svalů. Ukázalo se, že správné zahřátí snižuje riziko zranění a snižuje bolestivost svalů. To také zvyšuje mobilitu a dostane svou mysl ve hře

nejlepší způsob, jak se zahřát, je dělat cvičení, která napodobují, jaké bude vaše cvičení. Například, pokud se chystáte na jogging, chůze je skvělá rozcvička.

Vyberte si jeden z níže:

5-minut rychlé chůze nebo jog

  • Začít chodit nebo běhat pomalu na první a pak postupně vybudovat rychlost.

  • měli byste dýchat snadno a právě začínáte cítit, jak se vaše svaly a plíce zahřívají.

5-minutové pomalé jumping jacks

  • postavte se s nohama k sobě a rukama po stranách.

  • V mírné rychlosti pohybu, skok, nohy na šířku ramen, zatímco zvedl ruce nad hlavu.

  • otočte pohyb zpět do výchozí polohy.

  • vezměte menší skoky, aby vaše tělo mělo čas na zahřátí.

20 minuty kardio (a nohy)

tohle jsou zpocené věci. To pomůže rozvíjet aerobní kapacitu tím, že vaše srdce pumpuje.

budeme odkazovat na některá cvičení podle míry vnímané námahové stupnice (RPE). Jedná se o měřítko, které běží od 0-10, které se týká obtížnosti aktivity. Například 0 neznamená vůbec nic (co byste se cítili, když sedíte). A 10 je extrémně těžký(pocit všeho, maximální kapacita).

Vyberte si jeden z níže:

20-minut jog

  • To by mělo být v poněkud obtížné obtížné tempo.

    • RPE nejméně 5.

    • měli byste se cítit bez dechu.

  • můžete také střídat v HIIT módě.

    • RPE nejméně 7 po dobu jedné minuty, po níž následuje zotavení RPE kolem 2-3 po dobu dvou minut.

20-minutové kardio obvody

čas sami a dělat tolik kol, jak se vejde do 20 minut. Jeden se počítá jako obě strany (levá a pravá noha).

  • 20 standardní vysoké kolena

    • rychle přiveďte kolena k hrudi, jeden po druhém.

  • 20 široké vysoké kolena

    • stejné jako výše, ale s nohama mírně širšími než ramena.

  • 20 zadek kopy

    • rychle zvedněte nohy směrem k zadku.

  • 20 jumping jacks

    • stejně jako rozcvička, ale rychlejší a těžší.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.